Wenn Sorgen und Grübeln Sie nicht schlafen lassen

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Wegen Sorgen und Grübeln nicht einschlafen können
Wenn Sorgen und Grübeln Sie nicht schlafen lassen. Illustrationen: © Tatjana Kippels 2020

Herzlich Willkommen zum sechsten Teil meiner Blog-Spezial-Reihe, mit der ich Sie durch die Corona-Krise und darüber hinaus begleiten möchte. Auch wenn zunehmend Lockerungen beschlossen werden, wird uns die Krise – auch wirtschaftlich – wahrscheinlich noch lange begleiten. Sie geht nach wie vor mit vielen Unsicherheiten, Herausforderungen und Belastungen einher. Das beschäftigt uns und nimmt viel Raum ein – auch in unseren Gedanken. Aber was ist es eigentlich, was da gedanklich bei Ihnen vor sich geht? Sorgen, Grübeln oder Nachdenken? Was davon bringt Sie weiter und was hält Sie zum Beispiel einfach nur vom Schlafen ab? Und: Was können Sie tun, um einen guten Umgang mit Ihren weniger hilfreichen Gedanken zu finden? Lesen Sie weiter…

Sie möchten erstmal die bisherigen Teile der Blogreihe lesen? Kein Problem, hier geht’s lang…

Sorgen, Grübeln, Nachdenken – Wo ist da überhaupt der Unterschied?

Sorgen, Grübeln, Nachdenken – all das sind gedankliche Prozesse, d. h. es geht um etwas, das sich in Ihrem Kopf abspielt. Gedanken (oder auch „Kognitionen“) können durch die verschiedensten Dinge ausgelöst werden. Zum einen durch Dinge, die im Außen passieren, z. B. eine bestimmte Situation, ein auftauchendes Problem oder eine bestimmte Sinneswahrnehmung (z. B. etwas, das Sie sehen oder hören). Zum anderen aber auch durch Dinge, die in Ihnen selbst vorgehen, z. B. körperliche Wahrnehmungen, Gefühle oder auch andere Gedanken. Ja, auch Gedanken lösen ihrerseits wiederum Gedanken aus. Und da sind wir schon beim Thema.

Manchmal resultiert aus einem Auslöser, gleich welcher Art, ein Gedanke, auf den wiederum ein Gedanke folgt. Der führt zum nächsten Gedanken und zum nächsten und… willkommen in der Grübelschleife.

Aber macht es nicht Sinn, über ein Problem nachzudenken, um so zu einer Lösung kommen zu können? Ja, tut es. Das Problem ist, es gibt ein paar wichtige Unterschiede zwischen Sorgen-/ Grübelgedanken und Nachdenken.

Wann denke ich einfach nur nach?

Nachdenken
Nachdenken unterscheidet sich vom Grübeln oder Sich-Sorgen.

Beginnen wir doch mit einem Beispiel:

Nehmen wir an, Ihr Problem ist, Sie sind selbstständig und Ihre Aufträge sind durch die aktuelle Krise stark zurückgegangen. Sie nehmen sich vor, sich heute nach dem Mittagessen mal in Ruhe hinzusetzen und eine Stunde Brainstorming dazu zu machen, wie Sie auch in der aktuellen Situation Aufträge generieren können. Zur geplanten Zeit setzen Sie sich mit Zettel und Stift bewaffnet hin und überlegen zunächst einmal, woran es genau liegen könnte, dass die Aufträge fehlen. Dann schätzen Sie die Relevanz jedes Punktes ein und sammeln zu jeder vermuteten Ursache einige Lösungsideen. Anschließend überlegen Sie, was davon Sie vielleicht sofort umsetzen können und an welchen Stellen Sie vielleicht Unterstützung brauchen oder noch einmal genauer planen oder überlegen sollten. Nach etwa 60 Minuten beenden Sie das Brainstorming und gehen die Umsetzung der ersten Lösungsidee an.

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben erfolgreich nachgedacht und sind der Lösung Ihres Problems ein Stückchen näher gekommen. Aber auch, wenn Sie zu keinen Lösungen kommen, haben Sie höchstwahrscheinlich nachgedacht: Es geht darum, dass Sie ein Ziel verfolgen und Ihr Fokus auf der Lösung Ihres Problems liegt.

Nachdenken ist also:

  • ziel- und handlungsorientiert
  • steuerbar
  • konkret
  • sachbezogen, analytisch
  • weniger emotional (auch wenn Gefühle mit einbezogen werden können)
  • geordnet, systematisch
  • eher gegenwartsbezogen (auch, wenn über etwas Vergangenes reflektiert oder etwas Zukünftiges geplant wird, besteht i. d. R. ein Bezug zu dem, was Sie gegenwärtig lernen, verändern oder tun können)

So erkennen Sie Grübeln

Nochmal zum Beispiel:

Nehmen wir erneut an, Ihre Aufträge sind durch die Krise stark zurückgegangen. Sie machen morgens die Augen auf und denken: „Oh weh, was wird mich heute wohl wieder erwarten? Warum musste ausgerechnet jetzt diese Krise kommen? Warum kann bei mir nicht mal etwas glatt laufen? Irgendwie war das doch schon immer so… kaum läuft es mal, geht die nächste Sache schief. Ich bin echt ein Pechvogel. Vielleicht liegt es auch an mir. Wie damals, als ich diesen einen Kunden nicht an Land gezogen habe. Ich bin einfach nicht überzeugend. Das ist mir ja auch schon im Vorstellungsgespräch für die Ausbildung gesagt worden. Bestimmt wäre vieles anders gelaufen, wenn ich diesen Ausbildungsplatz bekommen hätte. Hätte ich doch mal in der Schule mehr Gas gegeben. Mein Vater meinte ja auch immer…“

Reicht, oder? Fühlt sich ein bisschen anders an als das erste Beispiel, was? Zieht einen irgendwie direkt runter… und da sind wir beim Punkt. Sie ahnen schon: Das war Grübeln.

Was sind Merkmale des Grübelns?

  • problemorientiert (Erklärungen statt Lösungen, wenig konstruktiv)
  • schwer kontrollierbar
  • Gedankenschleife, Gedankenkreisen -> Gedanken drehen sich im Kreis, wiederholen sich
  • sprunghaft, ungeordnet, von Thema zu Thema springend („vom Hölzken auf’s Stöckchen“)
  • abstrakt, wenig konkret, schwer greifbar
  • vergangenheitsbezogen oder auch zukunftsbezogen (Zukunftsängste)
  • ich-bezogen, hohe Selbstaufmerksamkeit (Versuchen Sie mal, gleichzeitig zu grübeln und dabei ein Bild aufmerksam anzusehen oder jemandem richtig zuzuhören…)
  • emotionale Abwärtsspirale, Negativfärbung, Selbstwertgefühl sinkt
Abwärtsspirale der Stimmung durch Grübeln und Sorgen
Übermäßige Sorgen und Grübeln bringen uns in eine Abwärtsspirale.

Und was sind jetzt Sorgen?

Sorgen und Grübeln weisen viele gemeinsame Merkmale auf. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass Sorgen eher zukunftsorientiert sind, während sich Grübelgedanken oft auf Vergangenes beziehen. Emotional gehen Sorgen eher mit Ängsten einher, während Grübeln häufig eher zu Niedergeschlagenheit und Traurigkeit führt bzw. dadurch begünstigt wird. In beiden Fällen geht es aber um sich wiederholende Denkmuster, die zu einer negativen Stimmung führen (Segerstrom et al., 2000; Calmes & Roberts, 2007; Raes, 2010).

Man könnte das obige Beispiel also genauso gut in Richtung Sorgen spinnen:

„(…) Oh weh, was wird mich heute wohl wieder erwarten? Bestimmt kommt heute die nächste Hiobs-Botschaft! Wie soll das nur weitergehen? Was soll nur aus meinem Unternehmen werden? Was werden die Leute wohl über mich denken, wenn ich Insolvenz anmelden muss? Was wird nur aus dem Haus, den Kindern, meiner Ehe…? (…)“

Lähmend, oder? Auch hier bleibt vieles diffus, abstrakt und wenig greifbar. Bevor etwas zu Ende gedacht ist, wird zum nächsten Thema gesprungen. Daher bieten diese Gedanken – genau wie beim Grübeln und im Unterschied zum Nachdenken – wenig Ansatzpunkte für Lösungen, Veränderungen oder konkrete Handlungsoptionen.

Warum Grübeln wir überhaupt?

Dies hat im Grunde viel damit zu tun, dass unser Gehirn die Neigung hat, Dinge zu bewerten. Und zwar im Grunde alles. Das heißt, aus Bewertungen resultieren Gedanken, die wir wiederum bewerten und/ oder die uns an andere ähnliche Bewertungen erinnern usw.. Warum das so ist, ob das nun gut oder schlecht ist etc. (da ist er wieder, unser Drang, alles zu bewerten), führt an dieser Stelle zu weit. Dazu vielleicht an einer anderen Stelle mehr.

Gedanken über Gedanken

Wichtig ist, dass Sorgen und Grübeln zum einen letztlich aus Bewertungen heraus entstehen. Zum anderen kann die Bewertung dieser Gedanken wiederum einen Einfluss auf die Sorgen- oder Grübelgedanken haben. Denn ich kann auch die Sorgen oder das Grübeln bewerten. (Diese Gedanken über Gedanken nennt man übrigens „Metakognitionen“, siehe hierzu auch das Metakognitive Modell depressiven Grübelns von Papageogiou & Wells, 2003.) Und das kann tatsächlich in beide Richtungen (positive und negative Bewertungen) gehen.

Das bedeutet, ich kann positive Gedanken zum Grübeln oder sich Sorgen machen haben: „Das Grübeln verhilft mir zu mehr Einsicht.“, „Meine Sorgen bewahren mich davor, etwas zu übersehen oder einen Fehler zu machen.“ o. ä.. Daher ist es auch so wichtig, sich den Unterschied zum Nachdenken klarzumachen und sich dafür zu sensibilisieren. Man kann sich leicht vorstellen, dass, wenn man positiv über Sorgen oder Grübeln denkt und dieses beispielsweise mit Nachdenken verwechselt, die Wahrscheinlichkeit, sich in solchen Gedanken zu verlieren, erhöht ist.

Auf der anderen Seite können aber auch negative Gedanken zu Grübel-/ oder Sorgengedanken diese begünstigen oder verstärken. Das ist natürlich besonders perfide. Ein Beispiel: „Wenn ich weiter so grüble/ nicht aufhöre, mir ständig Sorgen zu machen, ende ich als psychisches Wrack“ – Ein super Auftakt für weitere Grübelgedanken oder Sorgen. Außerdem wird das Gefühl von Hilflosigkeit, das beim Grübeln und sich Sorgen häufig entsteht (oder dieses auslöst), verstärkt. Und wenn ich mich hilflos fühle, unternehme ich nichts, um beispielsweise das Grübeln zu stoppen.

Das böse Wort mit „V“

Neben diesen Bewertungen spielt ein weiterer Aspekt eine Rolle: Vermeidung. Und dieser Punkt ist noch ein bisschen schwieriger, zu schlucken. Versuchen Sie trotzdem, sich einmal auf folgende Überlegungen einzulassen.

Durch Grübeln/ Sorgen vermeide ich es, aktiv zu werden und etwas zu tun. Ich muss mich also nicht aktiv mit meiner Umwelt und meinem Problem auseinandersetzen, sondern beschäftige mich mit mir und meinen Grübel-/ Sorgengedanken. Ich vermeide, etwas zu tun, womit ich möglicherweise Misserfolg oder ein Gefühl von Versagen haben könnte. Und wenn ich grüble oder mir Sorgen mache, gehe ich ja oftmals davon aus, dass dies so war oder sein wird. Weil ich mich hilflos oder ohnmächtig fühle und nicht das Gefühl habe, etwas positiv verändern zu können. Ich rechne also mit Misserfolg oder meinem Versagen.
Außerdem kann das Grübeln als Entschuldigung für Inaktivität dienen („Ich tue ja etwas, ich denke ja nach.“).

Vielleicht vermeide ich durch das Grübeln und Sich-Sorgen auch nicht (oder nicht nur), etwas zu tun oder tun zu müssen, sondern auch bestimmte andere Gedanken oder Gefühle. Ich bin also gedanklich und emotional mit dem abstrakten Grübeln/ den Sorgen beschäftigt und verhindere dadurch, mich anderen – viel konkreteren – Gedanken oder Gefühlen stellen zu müssen, die vielleicht eigentlich dran wären oder passender wären. Die mir aber vielleicht noch unangenehmer oder beängstigender erscheinen. (Literatur hierzu gibt es z. B. bei Moulds et al., 2007, Watkins et al., 2007, und Dickson et al., 2012)

Grübeln und Sorgen als Vermeidungsverhalten
Manchmal vermeiden wir mit Grübeln und Sorgen auch „Schlimmeres“.

Die Suche nach dem kleineren Übel

Das alles muss natürlich nicht bewusst geschehen, wir bewegen uns hier recht tief in psychologischen Abwehrmechanismen. Wichtig ist letztlich, zu verstehen, dass uns manchmal auch unangenehme Dinge „nützen“ können, weil sie uns vor (vermeintlich) Schlimmerem bewahren. Auch wenn wir das gar nicht bewusst forcieren. Und dass wir deswegen manchmal Dinge tun, obwohl sie uns eigentlich nicht gut tun, und der bewusste Teil in uns diese eigentlich nicht tun will. Im Zweifel bleiben wir manchmal lieber auf bekanntem, wenn auch unangenehmem, Terrain (und unsere Grübel- und Sorgenketten wiederholen sich ja gerne, wir kennen sie also rauf und runter) anstatt auszupreschen und etwas zu verändern. Und Gefahr zu laufen, damit auf die Nase zu fallen. Lieber Scheitern vage vermuten als real erleben. Das macht es mitunter schwer, Grübelkreisläufe zu durchbrechen oder uns von unseren Sorgen zu verabschieden.

Die Macht der Gewohnheit

Wenn man also genauer darüber nachdenkt und ganz ehrlich zu sich ist, ist es also manchmal vielleicht wirklich „leichter“ zu grübeln oder sich Sorgen zu machen, als etwas zu verändern und zu handeln. Außerdem sind wir Menschen ja absolute Gewohnheitstiere und so können auch Grübeln und Sorgen zur Routine werden. Dann reicht manchmal schon ein bestimmtes Signal, wie z. B. ein bestimmter Ort oder Zeitpunkt (wie abends im Bett zu liegen) oder ein „Stichwort“, und das Grübelkarussel dreht sich wieder. Je häufiger sich dieser Zusammenhang wiederholt, desto fester wird er gelernt und desto tiefer wird er verinnerlicht. Das macht es nochmal schwieriger, aus diesem Kreislauf auszusteigen.

Warum sollten Sie trotzdem Schluss machen mit übermäßigen Sorgen und Grübeln?

Warum lohnt es sich dennoch, die Anstrengung und Disziplin (gerade am Anfang) – und vielleicht auch den Mut – aufzubringen, um Schluss zu machen, mit ständigem Grübeln und übermäßigen Sorgen?

Führen wir uns doch einmal die Kosten von Sorgen und Grübeln vor Augen – eine kleine Auswahl:

  • kostet Zeit
  • kostet Energie/ ist anstrengend
  • hält Sie vom Schlafen oder anderen Formen der Erholung ab
  • zieht die Stimmung runter und verringert Ihr Selbstwertgefühl
  • verstärkt das Gefühl von Hilflosigkeit
  • blockiert gedankliche Kapazitäten, die Sie eigentlich brauchen könnten, um die Situation/ das Problem zu verändern, zu lösen oder zu verbessern
  • verhindert einen echten emotionalen Zugang zu Ihrem Problem (Sie erleben beim Grübeln ja keine passenden Gefühle) – Gefühle sind aber wichtig, weil sie Ihnen z. B. einen Hinweis geben, was Sie eigentlich tun müssten oder in Wirklichkeit brauchen
  • verselbstständigt sich und nimmt Ihnen die Kontrolle über Ihr Denken, Fühlen und Handeln
  • bringt Sie keinen Schritt weiter/ hilft Ihnen nicht bei der Lösung Ihres Problems
  • geht vielleicht sogar irgendwann anderen auf die Nerven/ zieht andere ebenfalls runter, wichtige Menschen (und potentielle Unterstützer) ziehen sich von Ihnen zurück
  • letztlich sind Sie also weniger leistungsfähig und können Probleme schlechter lösen
  • außerdem sind Sie durch die oben genannten Punkte wiederum anfälliger für weitere Grübeleien und Sorgen – ein Teufelskreis

Noch eine kleine Randnotiz dazu: Grübeln und Sorgen erhöhen langfristig auch das Risiko, an einer Depression oder Angststörung zu erkranken! (Randnotiz deshalb, weil ich Ihnen keine Angst machen, sondern Sie ermutigen möchte, Ihre Denkgewohnheiten positiv zu verändern.)

Frage: Hilft mir das?
Fragen Sie sich: Hilft mir das?

Seien Sie gnädig mit sich

Um Sorgen und Grübeln auf die Spur zu kommen und aus der Abwärtsspirale auszusteigen, hilft also ganz besonders eine Frage: Helfen mir diese Gedanken jetzt gerade weiter?

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen: Wenn wir vor einem schwierigen Problem stehen oder uns in einer Situation befinden, die uns das Gefühl gibt, hilflos zu sein und nichts tun zu können, dann ist es absolut verständlich, warum wir uns Sorgen machen oder grübeln. Es geht unter Umständen ja um Ihre Existenz oder um etwas anderes, das Ihnen sehr wichtig ist! Gleichzeitig muss man sich aber eben auch vor Augen führen, dass uns Sorgen und Grübeln nicht weiterbringen, sondern uns nur noch hilfloser machen und unsere Stimmung in den Keller befördern – als wäre die Situation nicht schon schwierig genug!
Also: Einmal tief durchatmen und ganz bewusst Schluss machen mit derartigen negativen Gedanken. Zumindest sollten Sie sich die Kontrolle darüber zurückholen. Aber wie?

Vier Schritte zur Veränderung von Sorgen- und Grübelgedanken

Wenn Sie Sorgen- oder Grübelgedanken langfristig verändern möchten, bedarf es dazu vier Schritten:

  1. Erkennen
  2. Stoppen
  3. Hinterfragen
  4. Verändern

Die ersten beiden Punkte, „erkennen“ und „stoppen“, beziehen sich auf den Prozess, das „Wie“ des Denkens. Bei den Punkten „hinterfragen“ und „verändern“ geht es eher um den Inhalt, also das „Was“ des Denkens.

Erkennen

Um Sorgen und Grübeln zu erkennen, haben Sie jetzt schon einige wichtige Schritte unternommen. Hier ist Wissen Trumpf. Sie wissen jetzt, was Sorgen und Grübeln ist und wie Sie diese von Nachdenken unterscheiden können.
Wichtig ist aber auch, sein ganz individuelles, also persönliches Grübel- oder Sorgenverhalten zu verstehen, um es besser erkennen zu können. Beobachten Sie also zum Beispiel ganz genau, was bei Ihnen typische Auslöser sind. Nachrichten schauen/ lesen? Sich abends ins Bett legen (vielleicht nach dem routinemäßigen Blick auf’s Smartphone)? Ein bestimmtes Gefühl? Ein typischer Einstiegsgedanke? Was tun Sie, wenn Sie grübeln oder sich Sorgen machen? Nehmen Sie eine bestimmte Körperhaltung ein? Knibbeln Sie an Ihren Fingernägeln? Ziehen Sie sich zurück?

Beobachten Sie sich selbst, machen Sie sich Ihre Grübel- oder Sorgenauslöser und Gewohnheiten bewusst – vielleicht schreiben Sie sich Ihre Stolpersteine und Warnsignale sogar auf. Erst, wenn Sie in der Lage sind, zu merken „Oh, Moment mal, jetzt steuere ich schon wieder total auf meinen Sorgensumpf oder meine Grübelspirale zu – oder bin schon mittendrin“, können Sie den Kreislauf durchbrechen und Gewohnheiten verändern. Manchmal hilft es auch schon, bestimmte Auslöser zu vermeiden.

Stoppen

Dann ist der nächste Schritt dran: Das Grübeln stoppen. Wie das geht und welche Strategien hierfür hilfreich sein können, verrate ich Ihnen im nächsten Blogartikel.

Die Kür

Bei den Punkten „hinterfragen“ und „verändern“ geht es um Denkmuster und Grundüberzeugungen, die hinter Ihren Grübelgedanken oder Sorgen stecken oder diesen zugrunde liegen. Diesem großen Thema werde ich mich noch einmal an anderer Stelle ausführlicher widmen. Aber keine Sorge: Diese beiden Punkte sind sicherlich hilfreich und sinnvoll, aber zunächst einmal überhaupt nicht nötig.

Holen Sie sich die Kontrolle zurück

Grübeln und Sorgenkreisläufe zu erkennen und stoppen zu können, kann Ihnen im Alltag eine große Erleichterung bringen, Ihre Stimmung positiv verändern, Sie besser schlafen lassen und Ihnen die Möglichkeit geben, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun und verändern können – anstatt sich mit negativen Gedanken aufzuhalten. Vielleicht fühlen Sie sich auch ein bisschen leichter und können sich wieder ein bisschen mehr auf das fokussieren, was gut ist und wofür Sie dankbar sind. Daher lohnt es sich, sich genau darin zu üben. Damit Sie Ihre Gedanken kontrollieren und nicht umgekehrt.

Wie geht es weiter?

Im siebten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe möchte ich Ihnen ein paar konkrete Methoden an die Hand geben, mit denen Sie übermäßige Sorgen und unerwünschte Grübelgedanken in den Griff kriegen können. Ich zeige Ihnen, welche Grübelstopp-Techniken es gibt und wie diese Ihnen helfen, auch mal aus dem Gedankenkarussel auszusteigen.

Was denken Sie über Sorgen und Grübeln?

Verwechseln Sie auch manchmal Grübeln und Nachdenken? Wann sind Sie besonders anfällig für Sorgen und Grübeleien? Was hilft Ihnen, auch mal aus dem Gedankenkarussel auszusteigen?

Ich freue mich, wenn Sie einen Kommentar zum Thema „Umgang mit Sorgen und Grübeln“ hinterlassen und anderen helfen, indem Sie von Ihren eigenen Erfahrungen berichten.

Ihre

Tatjana Kippels Signatur

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Dann nehmen Sie sehr gerne Kontakt zu mir auf!

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