Struktur als wichtigstes Mittel gegen die Corona-Depression

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Struktur als wichtigstes Mittel gegen die Corona-Depression
Struktur als wichtigstes Mittel gegen die Corona-Depression. Illustrationen: © Tatjana Kippels 2020

Herzlich Willkommen zum zweiten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe, mit der ich Sie unterstützen will, die derzeitige Krise auch psychisch gut zu überstehen. Heute möchte ich Ihnen zeigen, wie eine sinnvolle Tagesstruktur Sie in dieser Ausnahmesituation vor einer Corona-Depression schützen kann. Worauf sollten Sie achten? Und warum ist das so wichtig? Lesen Sie weiter…

Im ersten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe ging es um Achtsamkeit und Selbstfürsorge als wichtigste Grundlage für eine aktive und sinnvolle Krisenbewältigung. Nun wollen wir das Ganze etwas konkretisieren und die Grundlage für eine Tagesstruktur schaffen, in der auch die Selbstfürsorge nicht zu kurz kommt. (Oder Sie können erstmal Teil 1 lesen.)

Die Bedeutung einer Tagesstruktur verstehen

Um in diesen Zeiten nicht in ein Stimmungsloch zu fallen und um eine Corona-Depression zu vermeiden, gibt es einige Dinge, die Sie tun können. Eines davon ist, eine sinnvolle Tagesstruktur aufzubauen. Welche Schritte dafür konkret nötig sind, zeige ich Ihnen im nächsten Teil dieser Blogreihe. Zunächst müssen wir dafür aber die Grundlage schaffen: Sie sollten verstehen, warum es überhaupt wichtig ist, eine Tagesstruktur aufzubauen bzw. aufrechtzuerhalten. Und dabei ganz bewusst auf einige Dinge zu achten. Es klingt so trivial und ist gleichzeitig eine der wichtigsten Maßnahmen zur psychologischen Selbsthilfe. Warum?

Normalerweise unterliegen die meisten von uns mehr oder weniger einem bestimmten Lebensrhythmus. Der (Arbeits-)Alltag gibt uns eine Struktur vor – mit bestimmten Arbeitszeiten, Terminen, Abläufen und Routinen. Neben unseren eigenen „To Do’s“ kommen oftmals noch die des Partners, der Kinder etc. hinzu. Arbeit und Privates müssen unter einen Hut gebracht werden. Job, Schule, Arzttermine, Hobbies, Haushalt – viele Dinge wollen organisiert werden. Häufig ergibt sich so mehr oder weniger von alleine ein bestimmter Tagesablauf, eine Wochen- und Monatsplanung.

Wenn die Struktur wegfällt…

Was passiert nun aber, wenn sich eine zentrale Variable verändert? Wenn unsere Struktur über den Haufen geworfen wird?

Beobachten kann man das beispielsweise nach der Geburt eines Kindes oder am Beispiel der Arbeitslosigkeit.

Im Falle eines Familienzuwachses pendeln sich meist nach einer gewissen Zeit ein neuer Rhythmus und eine neue Tagesstruktur ein. Auch wenn es sich definitiv um eine anstrengende und turbulente Zeit handelt, stecken wir dies mittel- bis langfristig in psychischer Hinsicht in aller Regel gut weg.

Anders sieht es allerdings bei Arbeitslosigkeit aus. Zahlreiche Studien belegen, dass sich Arbeitslosigkeit äußerst negativ auf die psychische Gesundheit auswirkt (nachzulesen beispielsweise in der Metaanalyse von Paul & Moser, 2009). Beispielsweise nehmen infolge von Arbeitslosigkeit psychische Erkrankungen wie Depression und Ängste zu.
Warum ist das so? Offenbar erfüllt Arbeit für uns eine wichtige psychische Funktion.

Das führt uns zu der Frage:

Wofür ist unsere Arbeit normalerweise wichtig?

Untersuchungen zu der Frage, warum uns Arbeitslosigkeit psychisch krank macht (z. B. Paul & Batinic, 2010), zeigen vor allem eines: Es hat mit den verschiedenen, versteckten Funktionen der Arbeit zu tun. Dabei geht es eben nicht um die offensichtlichen, wie z. B. das Geld, das wir damit verdienen. Es geht eher um psychische Funktionen. Bedeutend scheinen dabei (in absteigender Reihenfolge) folgende zu sein:

Wichtige Funktionen von Arbeit
Unser normaler Arbeitsalltag erfüllt
wichtige psychologische Funktionen.
  1. Aktivität
  2. Sozialkontakte
  3. Gemeinsame Ziele/ Sinnempfinden
  4. Zeitstruktur
  5. Status
  6. Finanzielle Situation
    (- diese kommt tatsächlich erst auf Platz 6!)

Was wir aus der Depressionsforschung auch in Hinblick auf die Corona-Depression lernen können

Aus der Depressionsforschung ist zudem das Konzept der sog. „erlernten Hilflosigkeit“ bekannt (Seligman, ab 1975; Revision von Abramson, Seligman & Teasdale 1978). Vereinfacht kann man dies folgendermaßen erklären: Für Menschen ist es wichtig, ein Gefühl von Kontrolle zu haben. Das Gefühl, selber etwas bewirken zu können, also Einfluss darauf zu haben, was passiert (auch „Selbstwirksamkeit“ genannt). Ist dies nicht der Fall, fühlen wir uns hilflos und dem Geschehen ausgeliefert. Wir geben auf und stellen unsere Bemühungen ein („Bringt ja eh nichts…“). Auf die Dauer macht uns das krank.

Es gibt noch ein zweites Modell, das ebenfalls häufig im Zusammenhang mit der Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen herangezogen wird: Das Konzept des Verstärker-Verlustes (Lewinsohn, 1974). Einfach erklärt: Wenn wir bestimmte Dinge erleben, gibt uns das einen positiven Impuls. Quasi ein Leckerli für den Körper und die Seele (das sind die sog. Verstärker). Sitzen wir nur noch zu Hause und bekommen nicht genug positiven Input, läuft unsere Psyche sozusagen trocken. Entsprechend gerät unsere Stimmung in eine Abwärtsspirale.

Verlust von Kontrolle und von Verstärkern führt zu Depression
Der Verlust von gefühlter Kontrolle und von positiven Verstärkern begünstigt die Entstehung einer Depression.

Jetzt erschließt sich dem aufmerksamen Leser auch, warum diese Effekte nach der Geburt eines Kindes nicht auftreten. Wir sind meist äußerst aktiv, haben Sozialkontakte, erleben bei allem Stress sehr viel Sinn und bekommen jede Menge Verstärker („Wenn es dich dann einmal anlächelt…“).

Was hat das alles mit der Corona-Krise zu tun?

Insbesondere als Unternehmer bzw. Selbstständiger sind Sie es wahrscheinlich gewohnt, viel zu tun zu haben und ordentlich zu powern. Dinge in die Hand zu nehmen und aktiv anzugehen. Je nachdem, in welcher Branche Sie tätig sind, haben Sie aktuell aber eines von zwei Problemen:

  • Ihr Laden ist dicht, Sie können plötzlich nichts Sinnvolles mehr tun. Sie sitzen zu Hause und können nur die Daumen drücken, dass es bald irgendwie weitergeht. Über das „Wann? und „Wie?“ denken Sie lieber nicht zu viel nach.

ODER

  • Ihr Unternehmen muss in der Krise „irgendwie“ weiterlaufen. Sie laufen extrem hochtourig, sind kurz vor dem Zusammenbruch und schlafen kaum noch. Zum Beispiel, um in möglichst kurzer Zeit auf „Onlinebusiness“ umzustellen und Produkte online zu vertreiben oder Dienstleistungen via Skype, Zoom & Co. anzubieten. Oder um andere Strategien zu entwickeln, um Ihr Unternehmen durch die Krise zu navigieren. Oder Sie arbeiten gerade den ganzen Tag Stornierungen, Umbuchungen etc. ab.

Vielleicht kommen Sie auch vom ersten Problem zum zweiten oder pendeln hin und her. Sicher ist: „Normal“ ist gerade gar nichts. Die Corona-Krise wirkt sich in verschiedener Hinsicht sehr ähnlich auf Ihren Alltag aus wie es beispielsweise der Verlust der Arbeitsstelle tun kann.

Überprüfen Sie doch einmal für sich selbst:

Haben Sie das Gefühl, die Kontrolle über die Situation, zu haben?
Nur mal so als Stichworte: Entstehung der Corona-Krise, Erlass von diversen Anweisungen und Einschränkungen wie Geschäftsschließungen, Absage von Reisen und Veranstaltungen, Kontaktsperre…
Kleine Randnotiz dazu: Hamsterkäufe haben viel mit dem Versuch zu tun, ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit zurückzuerhalten. Spricht dafür, dass momentan viele Menschen eher nicht das Gefühl haben, die Situation kontrollieren und beeinflussen zu können.

Bekommen Sie gerade genug „Leckerlis“?
Auch hierzu einige Stichworte: Erfolgserlebnisse, soziale Kontakte zu Kunden und Netzwerk, fachlicher und persönlicher Input, Freizeitaktivitäten…

Ist Ihre Aktivität ausgewogen?
Bei vielen Menschen gibt es davon aktuell wahrscheinlich zu viel oder zu wenig.

Haben Sie genug Sozialkontakte?
Quarantäne, Kontaktsperre, Social Distancing… muss ich noch mehr sagen?

Sehen Sie in der aktuellen Lage einen Sinn?
Dieser Punkt ist ein ganz besonders kniffliger. Darum möchte ich ihm einen eigenen Artikel widmen und mich im nächsten Teil dieser Blogreihe intensiver damit befassen. So viel sei aber an dieser Stelle gesagt: In der aktuellen Lage einen Sinn zu finden, ist sicher nicht einfach und verlangt Ihnen ganz bestimmt eine Menge ab.

Sind Sie zufrieden mit Ihrer Zeitstruktur?
Haben Sie überhaupt eine? Leben Sie derzeit eher in den Tag hinein? Oder rennen Sie im Gegenteil gefühlt ständig Ihren ganzen To Do’s hinterher?

Sind Sie frei von Sorgen in Hinblick auf Ihren Status und Ihre Finanzen?
Als Unternehmer bzw. Selbstständiger können Sie bei dieser Frage momentan wahrscheinlich im besten Fall müde lächeln. Die Frage ist wahrscheinlich eher: Wie akut und wie groß sind Ihre Sorgen?

Wie oft haben Sie auf diese Fragen mit „Nein“ geantwortet?

Manchmal muss man erstmal dahin, wo es weh tut. Wahrscheinlich fühlen Sie sich spätestens jetzt nicht besonders gut. Die derzeitige Situation ist schwierig und auch in psychischer Hinsicht eine riesige Herausforderung. Auf wie vielen Ebenen ist Ihnen vielleicht jetzt in vollem Umfang klar geworden.

Wenn Sie tapfer bis hierhin gelesen haben, möchte ich Ihnen an dieser Stelle aber auch ein kleines bisschen Mut machen. Erstens: Wissen schützt. Sie wissen jetzt vielleicht etwas mehr darüber, warum solche extremen Situationen, die unsere Struktur über den Haufen werfen, so gefährlich für unsere psychische Gesundheit sind. Und was die Faktoren sind, denen in diesem Zusammenhang eine besondere Bedeutung zukommt. Dieses Wissen kann Ihnen helfen, zu erkennen, wo die Ansatzpunkte sind, um gegenzusteuern. Und damit kommen wir zu zweitens.

Was Sie tun können gegen die Corona-Depression

Selbstwirksam gegen die Corona-Depression
Sie haben es in der Hand.

Denn: Wahrscheinlich haben Sie keinen Einfluss auf die aktuelle Corona-Krise. Abgesehen davon vielleicht, dass Sie sich an die Vorgaben hinsichtlich Social Distancing, Hygiene & Co. halten können, um eine weitere Eskalation zu verhindern. Aber: Sie haben einen Einfluss darauf, wie Sie damit umgehen! Es gibt einige Dinge, die Sie konkret tun können, um sich besser zu fühlen. Und um dafür zu sorgen, dass Sie nicht in die Corona-Depression rutschen! Sie haben mehr in der Hand, als Sie vielleicht denken.

Zum Beispiel können Sie aktiv Ihre Tage gestalten und planen. Und dabei können Sie berücksichtigen, was Sie jetzt wissen – über das Futter, das Ihre Psyche braucht:

  • Gefühl von Kontrolle & Erleben von Selbstwirksamkeit
  • Positive Verstärker („Leckerlis für Psyche & Körper“)
  • Aktivität
  • Sozialkontakte
  • Sinnempfinden
  • Zeitstruktur

Wie geht es weiter?

Im dritten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe geht es darum, diese Erkenntnisse praktisch umzusetzen und Ihren Tagesplan sinnvoll zu füllen. Welche Dinge sollten unbedingt enthalten sein? Und wie kann das konkret aussehen?

Was denken Sie über Struktur als Mittel gegen die Corona-Depression?

Fällt es Ihnen leicht, eine solche Struktur aufrechtzuerhalten? Was sind für Sie die größten Herausforderungen? Was hilft Ihnen dabei? Empfinden Sie dies als sinnvoll und hilfreich?

Ich freue mich, wenn Sie einen Kommentar zum Thema „Mit Struktur gegen die Corona-Depression“ hinterlassen und anderen helfen, indem Sie von Ihren eigenen Erfahrungen berichten.

Ihre

Tatjana Kippels Signatur

Sie möchten mehr erfahren?

Dann nehmen Sie sehr gerne Kontakt zu mir auf!

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