Schluss mit störenden Gedanken – Die 10 besten Grübelstopptechniken

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Schluss mit störenden Gedanken – Die 10 besten Grübelstopptechniken
Schluss mit störenden Gedanken – Die 10 besten Grübelstopptechniken.
Illustrationen: © Tatjana Kippels 2020

Herzlich Willkommen zum siebten Teil meiner Blog-Spezial-Reihe, mit der ich Sie gut durch die Corona-Krise bringen und auch darüber hinaus begleiten möchte. Heute wird es ganz konkret: Ich gebe Ihnen zehn Tipps und Techniken an die Hand, die Ihnen dabei helfen können, störende Gedanken wie Sorgen und Grübeln zu stoppen. Nicht alles funktioniert für jeden und dies hier ist sicherlich nur eine kleine Auswahl der Möglichkeiten. Ich möchte Sie dennoch ermutigen, einige Dinge einfach mal auszuprobieren. Oder diese als Anregung zu nutzen, um vielleicht ganz eigene Techniken zu entwickeln im Umgang mit störenden Gedanken. Lesen Sie weiter und lassen Sie sich inspirieren…

Sie möchten erstmal die Einführung zum Thema Grübeln und Sorgen lesen und verstehen, woran Sie diese erkennen? Und warum sie diese Art von Gedanken überhaupt stoppen sollten? Dann lesen Sie hier den sechsten Teil der Blog-Reihe („Wenn Sorgen und Grübeln Sie nicht schlafen lassen“).

Sie möchten zunächst einen Überblick bekommen und die bisherigen Teile der Blog-Reihe lesen? Kein Problem, hier geht’s lang…

Die Basis: Grübeln erkennen durch Selbstbeobachtung

Die Situation: Sie liegen z. B. im Bett und fangen an, sich in die altbekannten Gedankenkreise zu drehen oder sich in Ihren Sorgengedanken zu verlieren. Im bestem Fall bemerken Sie schon, dass Sie wieder grübeln, und haben verstanden, dass Ihnen das nicht hilft, sondern Sie z. B. nur vom Schlafen abhält. Sie müssen also zunächst erkennen, dass Sie grübeln, bevor Sie es stoppen können.

Dafür macht es Sinn, sich selbst zu beobachten und Ihre Grübel-Signale kennenzulernen.

Zum Beispiel:

  • Zeiten
  • Auslösesituationen
  • Themen

Manchmal hilft es auch, sich diese Beobachtungen aufzuschreiben. Sie können diese Signale als Stolpersteine oder Frühwarnzeichen verstehen und sich so für Ihr eigenes Grübelverhalten sensibilisieren.

Den Bremsklotz reinhauen: Störende Gedanken in die Pause schicken

Da solche Gedankenkreise eine Eigendynamik entwickeln und Sie in eine Abwärtsspirale ziehen, gilt es, diese zu unterbrechen. Dies kann leichter oder schwieriger sein.

Sobald Sie Ihre Grübelsignale erkennen, können Sie sog. Grübelstopptechniken einsetzen, um den „Autopiloten“ abzustellen. Solche konkreten Techniken machen es leichter, automatische Gedankenabläufe und alte Gewohnheiten zu durchbrechen.

Sie werden merken, dass viele Dinge nicht auf Anhieb funktionieren und eine gewisse Konsequenz erfordern. Ja, auch hier gilt wohl oder übel: Übung macht den Meister. Gewohnheiten lassen sich (leider) nicht von heute auf morgen ändern. Es geht darum, einen Anfang zu finden und dann dran zu bleiben. Also: Auch, wenn es Ihnen nicht immer gelingen wird, bleiben Sie dran. Denn dann können Sie lernen, Ihre störenden Gedanken ein Stück weit zu kontrollieren und selber zu entscheiden, wofür Sie Ihre gedanklichen Kapazitäten und Ihre Energie einsetzen wollen.

Hier also zehn konkrete Techniken, um Schluss zu machen mit den störenden Gedanken:

1. Das Stopp-Schild

Stopp sagen zu störenden Gedanken
Sagen Sie „Stopp“ zu störenden Gedanken.

Manchmal braucht es als allererstes einen klaren Cut und ein klares Stopp-Signal.

Warum das nicht wörtlich nehmen? Es klingt trivial, aber sagen Sie sich tatsächlich: „Stopp!“

Stellen Sie sich zum Beispiel ganz lebhaft ein Stopp-Schild oder das Wort „Stopp“ vor. Konzentrieren Sie sich auf dieses Bild/ Wort und lassen Sie es in Ihrem Kopf aufleuchten, sobald Sie bemerken, dass Sie sich in Gedanken verlieren.

Sie können das Stopp-Schild natürlich auch real werden lassen, zum Beispiel als gemaltes/ fotografiertes Bild oder auch als Wort, das Sie aufschreiben. Manchmal reicht auch etwas ganz Abstraktes, das Sie aber sofort an das „Stopp“ erinnert, wie ein bunter Klebepunkt o. ä.. Platzieren Sie dieses Stopp-Signal gut sichtbar an Ihrem bevorzugten Grübelort. (Wie Sie ja durch die Selbstbeobachtung wissen, gibt es meist bestimmte Signale, wie bestimmte Orte oder Situationen, an bzw. in denen Sie „am liebsten“ grübeln.)

2. Raum/ Situation verlassen

Wenn Sie merken, dass Sie grübeln oder sich in Ihre Sorgen hineindrehen, sagen Sie sich also „Stopp“. Und dann: Verändern Sie die Situation, in der Sie sich befinden!

Wenn Sie sitzen oder liegen: Stehen Sie auf. Auch, wenn Sie gerade eigentlich schlafen oder etwas anderes tun wollen. Wenn Sie grübeln, tun Sie das ohnehin nicht. Bewegen Sie sich. Gehen Sie in einen anderen Raum oder auf einen anderen Platz innerhalb des Raums. Verändern Sie Ihre Körperhaltung.

Es geht darum, automatische Abläufe und festgefahrene Gewohnheiten zu durchbrechen. Das fällt oftmals leichter, wenn man dies nicht nur auf der gedanklichen Ebene tut, sondern sich seinen Körper zunutze macht und diesen als allererstes bewegt (im wahrsten Sinne des Wortes). Dann bewegen sich die Gedanken quasi automatisch mit.

3. Schieben Sie das Grübeln auf

Grübelaufschub durch Grübelzeit und Grübelort
Schieben Sie das Grübeln auf und bestimmen Sie selbst Zeit und Ort dafür.

Das Probelm beim Grübeln und sich Sorgen ist häufig, dass sich eine Eigendynamik entwickelt und Gedankengänge automatisch ablaufen. Sie haben darüber oftmals wenig bis keine Kontrolle und erleben sich vielleicht sogar als hilflos oder Ihren Sorgen ausgeliefert.

Holen Sie sich die Kontrolle zurück, indem Sie bewusst entscheiden, wann Sie grübeln oder sich um Ihre Sorgen kümmern und wann nicht.

Legen Sie dafür zum Beispiel ganz bewusst einen festen Grübelort oder auch einen bestimmten Grübelstuhl (ich empfehle hier den unbequemen Holz-Stuhl statt den gemütlichen Sessel) und eine bestimmte, klar begrenzte Grübelzeit fest.

Sagen Sie sich zum Beispiel: Ich darf immer abends zwischen 20 Uhr und 20:30 Uhr auf diesem Stuhl in diesem Zimmer nach Herzenslust grübeln oder meinen Sorgen freien Lauf lassen. Wenn zu anderen Zeiten oder an anderen Orten störende Gedanken auftauchen, stoppe ich sie sofort und vertage sie auf später.

Erscheint Ihnen seltsam oder albern? Probieren Sie es aus. Mit der Zeit werden Sie merken, dass sich Ihr „Grübeltermin“ nach und nach von selber erledigt, weil Sie immer mehr Distanz zu Ihren Grübelgedanken bekommen.

4. Störende Gedanken aufschreiben

Manchmal stehen uns bestimmte Überzeugungen im Zusammenhang mit unseren Sorgen oder Grübelgedanken im Weg. Eigentlich wollen wir diese „ja schon irgendwie“ verändern, weil wir „ja schon irgendwie“ merken, dass sie uns nicht gut tun. Aber irgendetwas hält uns davon ab.

Das hat manchmal mit sog. Metakognitionen zu tun, also Gedanken, die Sie über Ihre Gedanken haben (siehe dazu auch meinen letzten Blogartikel). Das können zum Beispiel Gedanken sein wie: „Vielleicht geht es bei meinen Grübelgedanken ja auch um wichtige Dinge.“ oder „Vielleicht vergesse ich ja etwas Wichtiges, wenn ich den Gedanken nicht nachgehe.“ oder „Aber ich muss meine Sorgen doch ernst nehmen.“ etc.

Falls Ihnen das bekannt vorkommt, probieren Sie Folgendes: Wenn Sie wieder anfangen, zu grübeln oder sich Ihren Sorgen widmen, sagen Sie sich Stopp (siehe 1.). Dann schreiben Sie sich Ihre Gedanken kurz (!) auf. Halten Sie sie zum Beispiel in einem festen Grübel-/ Sorgenbuch fest. Und dann beenden Sie die Gedanken und widmen sich etwas anderem.

Zu Ihrer „Grübelzeit“ (siehe Punkt 3) können Sie dann Ihre Grübelnotizen hervorholen. Sie werden schnell feststellen, was tatsächlich wichtige Gedanken, Lösungsideen o. ä. sind und was nicht. So können Sie sicher sein, dass nichts Wichtiges verloren geht. Gleichzeitig werden Sie zunehmend erkennen, was wichtige Gedanken sind und was schlicht Grübelgedanken oder Sorgen, die Sie nicht weiterbringen. Auch hier geht es letztlich darum, Steuerungsmöglichkeiten über Ihre Gedanken zu erhalten.

5. Äußere Achtsamkeit

Sich wiederholende, kreisende Gedanken wie Sorgen und Grübeln erfordern eines in sehr hohem Maße: Aufmerksamkeit. In dem Moment, wo Sie Ihren Sorgen nachgehen und sich in Ihren Grübeleien verlieren, ist Ihre Aufmerksamkeit vollkommen bei Ihnen selbst und Ihren Gedanken. Sie bekommen nicht mehr viel von Ihrer Umgebung oder den Menschen um Sie herum mit. Wenn Sie also weg wollen von Ihren kreisenden Gedanken, dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz gezielt auf etwas anderes. Geben Sie Ihrem Kopf anderes Futter.

In diesem Zusammenhang hilft es, sich achtsam auf einen Ihrer Sinne zu fokussieren. Achtsam bedeutet, dass Sie nur eine einzige Sache wahrnehmen, die im Hier und Jetzt geschieht. Diese eine Sache nehmen Sie wahr, ohne sie zu bewerten. Nur beobachten und beschreiben. Dafür können Sie alle Ihre Sinne nutzen:
Sehen, Hören, Tasten/ Fühlen, Schmecken, Riechen.

Entweder konzentrieren Sie sich nur auf die Wahrnehmungen eines Sinnes. Zum Beispiel könnten Sie ein Bild in Ihrer Wohnung so genau beschreiben wie Sie können. Oder Sie zählen alle blauen Dinge auf, die Sie sehen. Oder, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, alle Dinge aus Holz, alle gestreiften Dinge o. ä..

Sie können aber auch alle Ihre Sinne einbeziehen. Beispielsweise mit der 5-4-3-2-1-Übung, auch Ankerübung genannt. Warum Ankerübung? Weil sie Sie fest mit der Gegenwart, dem Hier und Jetzt, verankert. Eine wunderbare Übung, um sich zu erden. Und so geht’s:

Ankerübung zur äußeren Achtsamkeit mit den fünf Sinnen
Nutzen Sie achtsam Ihre fünf Sinne, z. B. mit der Ankerübung, um sich zu erden und im Hier und Jetzt anzukommen.

Ankerübung

Nennen Sie…

…Fünf Dinge, die Sie sehen

…Vier Dinge, die Sie hören

…Drei Dinge, die Sie fühlen
(im Sinne von tasten können, z. B. die Punkte Ihres Körpers, mit denen Sie Kontakt zum Stuhl/ zur Unterlage/ zum Boden haben)

…Zwei Dinge, die Sie riechen

…eine Sache, die Sie schmecken

Die Übung können Sie endlos variieren und den Schwierigkeitsgrad für sich bzw. die Situation anpassen. Sie können, wenn Sie bei eins angekommen sind, auch wieder hochzählen bis fünf. Und wieder zurück. Wie viele Durchgänge Sie auch immer brauchen. Sie können sich auch auf einen Sinn fokussieren, z. B. Sehen: 5 blaue Dinge, 4 gelbe Dinge, 3 Dinge aus Kunststoff, 2 Dinge mit Streifen, eine Sache mit Punkten. …

Wichtig: Es spielt keine Rolle, was Sie wahrnehmen. Ob es angenehm oder unangenehm, schön oder hässlich oder was auch immer ist. Sie bewerten nicht. Sie nehmen alles so wahr, wie es in diesem Moment eben ist. Und: Auch wenn Sie nichts wahrnehmen können, ist das in Ordnung. Wenn Sie zum Beispiel beim besten Willen nichts riechen können. Oder ein Geräusch sehr präsent ist, sodass sie keine drei weiteren wahrnehmen können. Darum geht es nicht. Dann registrieren Sie eben, dass Sie nichts riechen. Oder Sie nennen viermal dasselbe Geräusch, eben weil Sie es viermal registrieren. Es geht darum, sich auf den einen Sinneskanal zu konzentrieren und zu beobachten, was ist.

6. Starke sensorische Reize

Die Gedanken sind zu drängend, es gelingt Ihnen einfach nicht, Ihre Aufmerksamkeit durch äußere Achtsamkeit (siehe 5.) zu lenken? Dann müssen Sie vielleicht zu härteren Bandagen greifen. Dazu können Sie starke sensorische Reize nutzen. Hierbei geht es darum, einen starken körperlichen Reiz zu senden, der Ihre Aufmerksamkeit unmittelbar auf sich zieht, quasi ob Sie wollen oder nicht.

Zum Beispiel können Sie in eine scharfe Chili-Schote beißen oder Wasabi essen. Sie können einen Igelball über Ihre Handflächen oder andere Körperteile rollen. Oder Sie binden sich ein Gummiband ums Handgelenk und lassen es „flitschen“. Nehmen Sie eine kalte Dusche. Probieren Sie verschiedene Dinge aus und auch, welche Intensität Sie benötigen.

Eine schöne Variante, mit der Sie nebenbei auch noch etwas für Ihre Fitness tun, ist die Übung „Heißer Stuhl“: Gehen Sie zur nächstgelegenen, freien Wand. Drehen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und lehnen Sie sich an. Wandern Sie mit den Füßen nach vorne und lassen Sie Ihr Gesäß tiefer rutschen, bis Ihre Knie einen 90 Grad-Winkel bilden. Sie sitzen also an der Wand als säßen Sie auf einem Stuhl. Und dann bleiben Sie so. Versuchen Sie ruhig mal „spaßeshalber“ weiter Ihren Gedanken nachzugehen. Mal sehen, wie lange es Ihnen gelingt. Früher oder später werden Ihre Beine Ihre ganze Aufmerksamkeit auf sich ziehen und keinen Raum mehr lassen für andere störende Gedanken.

7. Ablenkung durch Aktivitäten

Ablenkung von störenden Gedanken durch Aktivitäten
Lenken Sie sich von störenden Gedanken durch positive Aktivitäten ab.

Einige, der bisher genannten Techniken eignen sich eher als kurze Intervention, um überhaupt erstmal aus den Gedankenkreisläufen auszusteigen. Wichtig ist dann, dass darauf etwas anderes folgt. Denn sonst gelingt Ihnen zwar eine Unterbrechung, kurze Zeit später stecken Sie in Ermangelung von Alternativen aber wieder in Ihren Gedanken fest.

Eine gute Idee ist es daher, andere Aktivitäten an das Stopp-Signal (ob nun als gedankliches oder visuelles Stopp oder als körperlicher Reiz) anzuschließen. Beispielsweise etwas zu lesen, Musik zu hören, Handarbeiten, Sport… oder auch mit jemandem zu sprechen (natürlich über ein anderes Thema als das, was Sie gedanklich beschäftigt). Begeistern Sie sich für Fahrräder? Dann fachsimpeln Sie doch mit einem anderen Fan aus Ihrem Umfeld darüber. Wichtig ist, dass es sich um eine Aktivität handelt, die eine gewisse Konzentration erfordert oder Sie auf andere Art in ihren Bann zieht. Denn sonst machen Sie zwar vordergründig etwas, grübeln dabei aber fröhlich weiter. Konzentrieren Sie sich also auf das, was Sie tun. Auch hier gilt: Achtsam bleiben. Wenn Ihre Gedanken zwischendurch abdriften: Kein Problem. Nehmen Sie Ihr Abschweifen zur Kenntnis und kehren Sie zurück zu Ihrer Aktivität. Seien Sie freundlich, aber bestimmt mit sich und Ihren Gedanken.

8. Gedankliche Ablenkung

Die Situation lässt nicht zu, dass Sie sich bewegen und etwas anderes tun? Dann versuchen Sie es mit gedanklicher Ablenkung.

Machen Sie ein paar „Hirn-Flic-Flacs“ und stellen Sie sich selbst Rätsel oder andere gedankliche Aufgaben. Spielen Sie zum Beispiel gedanklich „Stadt-Land-Fluss“. Oder suchen Sie Namen mit M, Tiere mit S, Primzahlen, Worte, die sich auf „laufen“ reimen… Sie können auch von 598 in 8er Schritten rückwärts zählen. Wenn Ihnen das nicht anspruchsvoll genug ist, können Sie – je nach Ihrem Fachgebiet – auch sämtliche Garnelenarten aufzählen oder internationale Konzerne mit mehr als 50 Millionen Euro Jahresumsatz oder Motorrad-Modelle mit drei Zylindern oder… ganz egal! Hauptsache, es sorgt für reichlich gedankliche Ablenkung.

9. Entspannungstechniken/ innere Achtsamkeit

Auch Entspannungsübungen können helfen, sich auch mal eine Pause von störenden Gedanken zu gönnen. Hierzu zählen Atemtechniken, aber auch Entspannungsmethoden wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen (PME/ PMR), Autogenes Training (AT) oder auch Fantasiereisen. Auch Entspannung und Konzentration fördernde Sportarten wie Yoga können sich als hilfreich erweisen.

Übung Blätter im Fluss zur achtsamen Wahrnehmung von Gedanken
Probieren Sie die Übung „Blätter im Fluss“
zur achtsamen Wahrnehmung von Gedanken aus.

Nicht zwangläufig entspannend, aber dennoch ebenfalls nützlich, können Techniken sein, die die innere Achtsamkeit fördern. (Nicht zwangsläufig entspannend deshalb, weil etwas, was wir achtsam wahrnehmen nicht unbedingt schön oder angenehm sein muss). Bei innerer Achtsamkeit geht es um die achtsame Wahrnehmung von inneren Prozessen (Körper, Atem, Gedanken, Gefühle).

Sie können beispielsweise imaginative Techniken nutzen, um Ihre Gedanken achtsam – d. h. aus einer Beobachterposition heraus – wahrzunehmen. Stellen Sie sich Ihre Gedanken zum Beispiel als Wolken vor, die am Himmel an Ihnen vorüberziehen. Oder als Blätter, die im Fluss an Ihnen vorbeifließen.

10. Positives in den Kopf bringen

Zum Schluss kommt vielleicht nicht das Beste, aber doch das Schönste. Bringen Sie statt Grübeleien und Sorgen schöne Dinge in Ihren Kopf und lenken Sie Ihren Fokus aktiv weg vom Negativen zum Positiven.

Das können schöne Erinnerungen sein oder hilfreiche Gedanken. Vielleicht auch das Heraufbeschwören unterstützender Personen (die kluge Oma, die immer diese eine Weisheit hatte, die beste Freundin, die immer diesen typischen Satz sagt, der Mentor, der bestimmt Rat XY gegeben hätte…).

Wofür sind Sie (trotz allem) dankbar? Worauf können Sie sich (trotz allem) vielleicht freuen? Was ist vielleicht die eine Ausnahme (auch wenn sonst alles Mist ist)?

Vielleicht nutzen Sie hierfür auch konkrete Erinnerungshilfen, z. B. Fotos oder Gegenstände wie Urlaubssouvenirs oder Geschenke von wichtigen Personen.

Sicherlich gibt es einen Grund, warum sich Ihre Gedanken um Ihre Sorgen drehen oder Sie grübeln. Manchmal geraten wir in wirklich schwierige Situationen und alles erscheint aussichtslos. Wir wissen nicht weiter und machen uns natürlich Sorgen. Positives Denken ist leicht, wenn alles easy ist. Wenn gefühlt alles den Bach runter geht oder das Leben Ihnen nur Steine in den Weg legt, ist es also absolut verständlich, dass Sie sich in negative Gedanken, Grübeleien und Sorgen drehen.

Ich will nicht zynisch sein. Aber ich sehe die Dinge gern pragmatisch. Daher ist doch die Frage letztlich: Hilft Ihnen das? Und: Wollen Sie das? Wo führt das hin? Macht es irgendetwas besser oder leichter?
Sie haben bestimmt nicht die Kontrolle über alles, was passiert. Aber Sie entscheiden, wie Sie damit umgehen. Und Sie entscheiden, wieviel Macht Sie negativen Gedanken einräumen wollen.

Fazit: Sie haben Gedanken. Aber Sie sind nicht Ihre Gedanken.

Letzten Endes geht es genau darum. Zu erkennen, dass nur, weil Sie bestimmte Gedanken haben, diese nicht der Realität entsprechen müssen. Machen Sie den Schritt zurück und werden Sie sich Ihrer Gedanken bewusst. Steuern Sie Ihre Gedanken, anstatt sich von ihnen beherrschen und um den Schlaf bringen zu lassen. Sie sind nicht Ihre Gedanken.

Es sind eben Gedanken. Nicht mehr und nicht weniger.

Was denken Sie über störende Gedanken und Grübelstopptechniken?

Wann stören negative Gedanken Sie ganz besonders? Welche Grübelstopptechniken funktionieren für Sie besonders gut?

Ich freue mich, wenn Sie einen Kommentar zum Thema „Schluss machen mit störenden Gedanken“ hinterlassen und anderen helfen, indem Sie von Ihren eigenen Erfahrungen berichten.

Ihre

Tatjana Kippels Signatur

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