Mit der richtigen Ernährung Stress und Krise trotzen

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Mit der richtigen Ernährung Stress und Krise trotzen
Mit der richtigen Ernährung Stress und Krise trotzen – Ein Interview mit Ernährungsexpertin Tove Schränkler. Illustration: © Tatjana Kippels 2020

Ein Interview mit Ernährungsexpertin Tove Schränkler

Wenn es um das Thema Krisenbewältigung oder auch allgemeiner um den Umgang mit Stress geht, denken die meisten Menschen an Entspannungsmethoden oder vielleicht auch an Bewegung. Das Thema Ernährung haben viele in diesem Zusammenhang nicht auf dem Schirm. Tatsächlich belegen aber zahlreiche Studien, dass nicht nur unser Ernährungsverhalten von unserem Stresspegel beeinflusst wird, sondern es diesen umgekehrt auch senken oder erhöhen kann!

Zu diesem spannenden Zusammenhang zwischen Stress und Ernährung durfte ich ein Interview mit der Ernährungsexpertin Tove Schränkler führen.

Herzlich Willkommen also zum fünften Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe.
(Erst die anderen Teile lesen? Hier geht’s zur Übersicht.)

Tatjana Kippels: Liebe Frau Schränkler, vielen Dank, dass Sie sich die Zeit nehmen, mir und meinen Lesern mehr zum Thema „Stress und Ernährung“ zu berichten.
Inwiefern kann sich denn kurzfristiger und langfristiger Stress auf unser Ernährungsverhalten auswirken? Und welche Folgen kann das haben?

Tove Schränkler: Bei Stress zirkulieren in unserem Körper sog. Stresshormone wie Cortisol. Cortisol macht die Zellen resistenter gegen Insulin. Das Hormon Insulin entfernt normalerweise den Zucker (die sog. Glukose, das Abbauprodukt von Kohlenhydraten) nach einer Mahlzeit aus dem Blut und lagert ihn in den Zellen ein. Sind die Zellen nun aber durch den Stress resistent gegen Insulin, ist das Ergebnis, dass der Blutzucker- und auch der Insulinspiegel im Blut steigen. Langfristig kann dies z. B. zu Diabetes führen.

> Stresshormone lassen unseren Blutzucker-
und unseren Insulinspiegel ansteigen.

Wenn wir Stress haben, greifen wir zudem eher zu Lebensmitteln, die uns schnell Energie geben sollen und unseren Blutzucker nach oben treiben. Dazu zählen z. B. zuckerhaltige Snacks und Getränke oder kohlenhydratreiche Speisen (Pizza, Pasta & Co.).

Dies pumpt aber zusätzlichen Zucker in den Blutkreislauf, obwohl der Spiegel durch die Stresshormone bereits steigt. Kurzfristig führt dies zu einem kurzen, vermeintlich lohnenden Ansturm. Aber das veranlasst den Körper dann, mehr Insulin zu produzieren, wodurch der Zucker radikal entfernt wird und man einen Energieeinbruch und einen Heißhunger auf Süßes erlebt (v. a. vormittags und nachmittags). Kopfschmerzen, Gereiztheit und Konzentrationsschwierigkeiten sind direkte Symptome dafür. Fällt der Blutzucker plötzlich ab, produziert der Körper zusätzliche Stresshormone, um Reserven bereitzustellen. Ein Teufelskreis entsteht. Sind die Stresshormone langfristig erhöht, nimmt man außerdem auch leichter zu.

> Bei Stress greifen wir eher zu zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Das treibt unseren Blutzucker kurzzeitig noch weiter in die Höhe,
führt dann aber zu einem plötzlichen Blutzuckerabfall.
Und das setzt zusätzliche Stresshormone frei!

Eine Überproduktion an Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin drosselt zudem die Verdauung. Über längere Zeit hinweg beeinflussen Stresshormone unsere Gesundheit negativ. Zum Beispiel werden, neben dem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, auch die Funktion der Schilddrüse und der Leber, aber auch des Immunsystems und sogar der Schlaf und die Fortpflanzungshormone beeinträchtigt. Die überschüssigen Stresshormone wirken sich auch auf die Wohlfühl-Neurotransmitter Serotonin und Dopamin aus. Dadurch fühlt man sich depressiv und gereizt. Am gravierendsten ist jedoch die Auswirkung, die sie auf das Herz-Kreislauf-System haben können.

TK: Eine falsche Ernährung kann also tatsächlich zu zusätzlichen Stresshormonen im Körper führen und verschlimmert gesundheitliche Stressfolgen. Im Endeffekt führen diese Stressfolgen ja auch wieder dazu, dass ich weniger belastbar und somit stressanfälliger bin. Wie kann mir eine gesunde Ernährung dabei helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen?

TS: Aufgrund der Verbindung zwischen Stresshormonen und Blutzucker kann die richtige Ernährung einen großen Unterschied im Umgang mit Stress bewirken.

Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit Nährstoffen, die uns widerstandsfähiger gegen Stress machen. Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkorn, viel Gemüse und Obst führt zudem zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers und verhindert dadurch auch einen plötzlichen Blutzuckerabfall. Dadurch kann wiederum die zusätzliche Produktion von Stresshormonen verhindert werden.

> Die richtige Ernährung liefert uns wichtige Nährstoffe,
die uns widerstandsfähiger gegen Stress machen,
und vermeidet zusätzliche Stresshormone.

TK: Worauf sollte ich konkret in Sachen Ernährung bei Stress achten?

TS: Einige Lebensmittel und Getränke stimulieren das Nervensystem und verursachen tatsächlich messbaren Stress für den Körper. Dies ist nicht nur bei Koffein & Co. der Fall, sondern bereits bei einem hohen Anteil zuckerhaltiger Lebensmittel. Am Anfang bekommt man möglicherweise tatsächlich Kopfschmerzen oder man fühlt sich krank.

> Zucker, Kaffee und Schwarztee
verursachen tatsächlich
messbaren Stress für den Körper!

Diese Symptome verschwinden jedoch, wenn sich unser Körper daran gewöhnt. Aber obwohl wir es vielleicht nicht wissen und nicht (mehr) merken, reagiert der Körper weiterhin. Irgendwann fühlen wir uns dann vielleicht träge und lustlos.

TK: Man sollte den Körper bei Stress also nicht mit den falschen Lebensmitteln zusätzlich stressen, sondern ihn besser mit den richtigen Lebensmitteln unterstützen. So kann man sogar seine Widerstandskraft gegen Stress aktiv verbessern! Welche Lebensmittel sollte ich denn z. B. bei Stress lieber vermeiden?

TS: Beruhigen Sie Ihre Nerven, indem Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker reduzieren. Kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Kuchen und Süßigkeiten, aber auch Alkohol mögen anfangs beruhigend sein. Dennoch sollten sie vermieden werden, wenn Sie unter Stress stehen. Denn sie verursachen einen Zuckerschwall in Ihrem Blutkreislauf, der zwar zunächst zu einem plötzlichen Energieschub und Hochgefühl führt. Dieses Gefühl hält jedoch nur vorübergehend an. Bereits kurze Zeit später fällt Ihr Blutzuckerspiegel recht plötzlich und damit Ihre Stimmung. Sie fühlen sich müde, nervös und niedergeschlagen. 

Das gilt übrigens auch für Kaffee und schwarzen Tee. Kaffee mindert außerdem die Ausschüttung von Melatonin, das man für einen erholsamen Schlaf benötigt.

TK: Welche Lebensmittel sind dagegen echte Stress-Killer?

TS: Echte Stresskiller – dazu gehören Vollkornprodukte (Schwarzbrot, Haferflocken, Naturreis anstelle von Weißbrot, Pasta und weißem Reis), Hülsenfrüchte(wie Bohnen, Erbsen und Linsen), fast alles Gemüse (vor allem grünes Blattgemüse, Brokkoli, Spinat, Grünkohl) und Früchte wie Äpfel, Birnen, Beeren, Kirschen und Pflaumen. Diese beinhalten viele B-Vitamine, die uns helfen, widerstandsfähiger gegenüber Stress zu werden. Alkohol vermindert übrigens diese B-Vitamine und somit unsere Stressresistenz.

Essen Sie mehr Lebensmittel, die Vitamin B6 enthalten, wie Sojabohnen, Linsen und braunen Reis. Vitamin B6 wird für die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin benötigt – ein in Ihrem Gehirn produzierter Neurotransmitter, der beruhigend wirkt.

> Vollkornprodukte, Linsen und Naturreis,
aber auch grünes Gemüse, Salat und viele Früchte
setzen körpereigene Beruhigungsmittel frei
und sind dadurch echte Stresskiller!

Salat wird zum Beispiel häufig unterschätzt: Grünes Blattgemüse enthält viel Magnesium, das Entspannungsvitamin.

Zudem können Kräutertees eine beruhigende Wirkung haben, v. a. Kamille und Minze.

TK: Dass bestimmte Lebensmittel sogar körpereigene Beruhigungsmittel freisetzen und zur Entspannung beitragen können, ist natürlich verlockend. Gerade, wenn ich gestresst bin und unter Zeitdruck stehe, habe ich aber oft wenig Lust, Zeit und Energie zu investieren, um mich mit meiner Ernährung auseinanderzusetzen oder gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Warum lohnt es sich trotzdem?

TS: Die Zeit, die man investiert, um gesund zu kochen und bewusst zu essen lohnt sich, weil man dadurch mehr Energie bekommt und sich besser fühlt. Im Endeffekt ist man also leistungsfähiger.

> Die Zeit, die man investiert,
um gesund zu kochen und bewusst zu essen,
rentiert sich in Form von gesteigerter Energie,
besserer Stimmung und mehr Leistungsfähigkeit.

Außerdem ist das richtige Essen ein konkretes Mittel, mit dem man selber aktiv seinen Stresspegel und zum Beispiel auch seinen Blutdruck senken kann. So fand z. B. eine Studie, dass ein bis zwei Portionen grünes Blattgemüse (z. B. Salat, Spinat oder Grünkohl) den Blutdruck bis zu 24 Stunden lang senken können. Auch Beeren scheinen sich sehr positiv auf den Blutdruck auszuwirken – und das bei regelmäßigem Verzehr sogar langfristig!

TK: Haben Sie auch einen Tipp, wie man es schafft, das umzusetzen? Kann man in Sachen Ernährung bei Stress z. B. auch schon mit kleinen Mitteln etwas erreichen?

TS: Jede kleine Veränderung hat eine positive Wirkung. Wenn man ab und zu eine Pizza isst, ist das nicht so schlimm. Wenn man nur eine Mahlzeit am Tag richtig gestaltet oder sich z. B. das Ziel setzt, jeden Tag eine Portion grünes Gemüse zu essen, hat man schon etwas Gutes für sich getan.

> Jede kleine Veränderung hat eine positive Wirkung.

Es braucht tatsächlich gar nicht schwierig oder zeitaufwendig zu sein. Probieren Sie anstelle eines Schokoriegels am Vormittag einen Apfel und einige Mandeln oder Kürbiskerne. Man kann z. B. immer ein paar Nüsse und ein Stück Obst einpacken. Eine Tüte Nüsse in der Tasche, im Büro oder im Auto ist einfach und praktisch. Dann hat man die perfekte Zwischenmahlzeit immer dabei. Viele meiner Klienten schwören darauf!

Morgens kann man z. B. Vollkorn-Haferflocken mit Beeren, Obst und Milch oder Joghurt essen. Mittags und abends isst man am besten ein Stück Fisch oder Fleisch mit reichlich Gemüse und einer kleinen Portion Kohlenhydrate.

TK: Neben der Frage, was man isst, spielt ja auch eine Rolle, wie man isst. Hier kommen schnell kulturelle und auch psychische Faktoren ins Spiel. Wie kann die Ernährung dabei helfen, auch psychisch besser in die Balance zu kommen?

TS: Wie man isst, ist sehr wichtig. Vor allem ist es wichtig, sich hinzusetzen und bewusst zu essen. Das Essen schnell im Stehen oder vor dem Computer hinunterzuschlingen, ist nicht das richtige, weil das Essen so zum Beispiel auch nicht gut verdaut werden kann. Man sollte sich zum Essen eine Pause gönnen. Sie haben es verdient und auch Ihr Körper hat gesundes Essen verdient. Man kann nicht immer nur dem Körper Energie entnehmen, sondern man muss ihm diese auch zuführen.

> Gönnen Sie sich zum Essen eine Pause – Sie haben es verdient.

TK: Das richtige Essverhalten fördert also auch die Achtsamkeit und gehört zu einer guten Selbstfürsorge. Somit ist es also auch psychologisch durchaus relevant. Zudem hat Essen häufig auch eine soziale Komponente. Inwiefern stellt das Thema Essen und Ernährung eine wichtige Ressource in der Familie oder auch im Unternehmen dar?

TS: Diese Komponente ist sehr wichtig. In der Familie zusammen zu essen, bedeutet eine schöne Möglichkeit, Gespräche zu führen und den Kindern gute Gewohnheiten beizubringen. Im Unternehmen hat man die Möglichkeit, sich abseits des Arbeitsplatzes zu begegnen und mal über etwas anderes zu sprechen. Das fördert auch den Teamzusammenhalt und die Entspannung.

TK: Die unweigerliche Corona-Frage: Warum lohnt es sich, Ihrer Ansicht nach, gerade zu Corona-Zeiten, sich Gedanken über seine Ernährung zu machen?

TS: Gerade jetzt möchte man den Körper nicht unnötigem Stress aussetzen. Wenn man sich gesund und ausgeglichen ernährt, unterstützt man außerdem das Immunsystem. Lebensmittel, die viel Zucker enthalten, unterdrücken tatsächlich Teile unseres Immunsystems für mehrere Stunden. Ein Überschuss an Stresshormonen schwächt ebenfalls unsere Abwehrkräfte und langfristig somit unsere Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten.

> Eine gesunde Ernährung stärkt unser Immunsystem –
Zucker und Stress schwächen dagegen unsere Abwehrkräfte!

TK: Haben Sie zum Abschluss noch ein ganz persönliches Anti-Stress-Mittel? Verraten Sie es uns?

TS: Mein absolut bestes Anti-Stress-Mittel ist, sich an der frischen Luft zu bewegen. Ich liebe es, im Wald unterwegs zu sein. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Bewegung Stresshormone abbaut und dass man nach einem 20-minütigen Spaziergang Probleme besser lösen kann.

Vielen Dank, Tove Schränkler, für diese spannenden Learnings zum Thema Stress und Ernährung. Auch wenn sicher schon einiges über gesunde Ernährung bekannt ist, so ist es doch eine spannende Erkenntnis, dass bestimmte Lebensmittel einen direkten Einfluss auf Stresshormone haben. Und wir sogar unser Immunsystem durch die richtige Ernährung boosten können. Alles Gute für Sie!

Über Tove Schränkler:

Ernährungsexpertin Tove Schränkler
Ernährungsexpertin Tove Schränkler, Scandinavian Health

Die Ernährungsexpertin Tove Schränkler arbeitet seit fast 20 Jahren als selbstständige Ernährungstherapeutin und Coach. Nach einem BWL-Studium und 10 Jahren internationaler Führungserfahrung absolvierte die Norwegerin ihre Ausbildung als Ernährungstherapeutin am angesehenen Institute for Optimum Nutrition (ION) in England. Sie ist zudem Heilpraktikerin und Mitglied beim Bund Deutscher Heilpraktiker e.V. (BDH) sowie bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ihr Interesse an Menschen und deren Gesundheit sowie die Freude am Entdecken von neuen Möglichkeiten gesunder Ernährung und Lebensweisen, auch für ihre eigene Familie, treiben Tove Schränkler an. In ihr Unternehmen Scandinavian Health lässt sie außerdem die skandinavische Lebensweise und Philosophie, die für Naturverbundenheit, Langlebigkeit und eine gesunde Lebensweise bekannt ist, mit einfließen.
Mehr Infos unter: https://scandinavian-health.de/

Wie geht es weiter?

Im sechsten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe geht es um ein weiteres Thema, das wahrscheinlich viele auch noch über die Zeit des vollständigen Shut-Downs hinaus beschäftigen wird: Den Umgang mit Sorgen. Was haben Sorgen und Grübelgedanken gemeinsam? Wann sind sie hilfreich – wann nicht? Und wie gehe ich damit um? Ein Überblick.

Was denken Sie über Stress und Ernährung?

Fällt es Ihnen leicht, auch in stressigen Zeiten auf Ihre Ernährung zu achten? Welches Learning nehmen Sie aus dem Interview mit?

Ich freue mich, wenn Sie einen Kommentar zum Thema „Stress und Ernährung“ hinterlassen und anderen helfen, indem Sie von Ihren eigenen Erfahrungen berichten.

Ihre

Tatjana Kippels Signatur

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2 Gedanken zu „Mit der richtigen Ernährung Stress und Krise trotzen“

    • Das freut mich sehr, vielen Dank! Und natürlich einen herzlichen Dank an meine äußerst kompetente Interviewpartnerin, Tove Schränkler.

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