Mit Achtsamkeit und Selbstfürsorge durch die Krise

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Mit Achtsamkeit und Selbstfürsorge durch die Krise
Mit Achtsamkeit und Selbstfürsorge durch die Krise. Illustrationen: © Tatjana Kippels 2020

Herzlich Willkommen zum ersten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe, mit der ich Sie unterstützen will, die derzeitige Krise auch psychisch gut zu überstehen. Hier geht es zunächst um die wichtigste Grundlage für eine aktive und sinnvolle Krisenbewältigung: Achtsamkeit und Selbstfürsorge. Was ist das? Warum ist das wichtig? Und wie geht das konkret? Lesen Sie weiter…

Sich selbst wieder in den Blick nehmen

Geraten wir in eine schwierige Situation – und die derzeitige Pandemie ist zweifelsohne eine solche – neigen wir dazu, im „Außen“ hängen zu bleiben.

Was heißt das? Die Situation stellt hohe Anforderungen an uns, sodass wir damit beschäftigt sind, zu reagieren und abzuarbeiten, was (vermeintlich oder tatsächlich) von uns gefordert wird. Dabei verlieren wir aber etwas Wichtiges leicht aus dem Blick: Unser eigenes Akku und unser eigenes Befinden. Sprich: Achtsamkeit und Selbstfürsorge sind häufig das erste, was hintenüberfällt. Wir machen und machen und machen… und irgendwann merken wir: „Uff, ich kann nicht mehr.“ Möglicherweise verlieren wir auch den Halt und die Orientierung, weil wir plötzlich aus unseren üblichen Abläufen und Routinen gerissen werden. Wir verlieren den Fokus und das Chaos bricht (mehr oder weniger) über uns herein.

Vielleicht macht sich an dieser Stelle unser Körper bemerkbar: Unser Herz klopft plötzlich ohne ersichtlichen Grund schneller, uns ist ständig schlecht, wir schlafen nicht gut, haben keinen Appetit, sind unruhig oder bekommen Kopfschmerzen. Oder wir fühlen uns energielos, uns fehlt der Antrieb. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Spätestens jetzt sollten Sie aufmerken und einen Moment innehalten. Innere Achtsamkeit ist hier das Zauberwort, also alles um sich herum auszublenden und wahrzunehmen, was im eigenen Kopf und im eigenen Körper gerade los ist:
Wie geht es mir gerade? Was möchte mir mein Körper vielleicht sagen? Was passiert gerade um mich herum und was macht das eigentlich mit mir?

Time-Out
Manchmal ist es hilfreich, einen Moment inne zu halten.

Die Basis schaffen für eine gute Krisenbewältigung

Doch warum ist das wichtig? Ich habe es oben schon angedeutet: Wenn Sie sich selbst aus dem Blick verlieren und nur noch re-agieren, werden Ihre Energien irgendwann verbraucht sein. Sie brennen aus und können nicht mehr. Oder Sie stecken tief in einem Stimmungsloch, aus dem Sie nur noch schwer wieder herausfinden. Oder Sie verzweifeln und wissen nicht mehr weiter, werden handlungsunfähig. Dann wird es für Sie schwer, mit der Situation umzugehen und die Krise wird Sie nachhaltig schwächen. Das Risiko dafür steigt, je länger die Situation anhält.

Sie kennen sicherlich diese Anweisung in Flugzeugen: „Ziehen Sie die Sauerstoffmaske zu sich heran und setzen Sie sie auf. Erst dann helfen Sie Mitreisenden.“ Dieses Prinzip veranschaulicht in gewissem Sinne, worum es hier geht: Nehmen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse wahr und sorgen Sie gut für sich. Dann bleiben Sie A) handlungsfähig und können die schwierige Situation besser bewältigen. Und B) sind Sie auch besser in der Lage, anderen zu helfen, oder gute Lösungen für Ihr Unternehmen zu entwickeln. Es geht hier also nicht um Egoismus, sondern um zielführendes Handeln mit Sinn und Verstand.

Achtsamkeit (= bewusste Wahrnehmung) und Selbstfürsorge (= sich gut um sich kümmern und für seine Bedürfnisse sorgen) sind also die Grundvoraussetzungen, um agieren zu können und Strategien zu entwickeln, um mit der neuen Situation gut umzugehen. Vielleicht können Sie dann sogar gestärkt aus der Krise hervorgehen.

Achtsamer Selbst-Check auf vier Ebenen

Es gilt also, den Blick vom Außen wieder mehr Richtung Innen zu richten. Klingt logisch, aber wie macht man das denn konkret?

Als hilfreich hat es sich hierfür erwiesen, die vier Ebenen zu betrachten, auf denen sich unsere Psyche manifestiert. Klingt kompliziert, wird sich Ihnen aber anhand von zwei Beispielen sicher schnell erschließen:

Sie befinden sich in einer Situation, die einen bestimmten Impuls (fachmännisch auch „Stimulus“ genannt) an Sie gibt. Einen Schlüsselreiz sozusagen. Zum Beispiel lesen Sie in den Nachrichten, welche Auswirkungen die Corona-Krise auf die Wirtschaft in Deutschland hat. Das löst in Ihnen einen Gedanken aus. Zum Beispiel: „Wow, das ist wirklich eine dramatische Lage… vielleicht wird es für mich auch bald gefährlich.“ Dieser Gedanke löst ein Gefühl aus, z. B. Angst. Gefühle manifestieren sich im Körper, oft können Sie Gefühle sogar an bestimmten Stellen im Körper verorten. Im Falle der Angst in unserem Beispiel könnten Sie wahrnehmen, dass Ihre Hände schwitzen, sich Ihnen der Hals zuschnürt und Sie „ein komisches Gefühl im Bauch haben“. Schließlich mündet ihr Gefühl in einen Handlungsimpuls oder – wenn Sie diesem nachgehen – in ein Verhalten. Sie spüren beispielsweise den Drang, zu flüchten, ziehen sich zurück und vermeiden sämtliche Nachrichten.

Vier Ebenen: Gedanken, Gefühle, Körper, Verhalten
Vier Ebenen des Selbst-Checks.

Nochmal zusammengefasst an einem anderen Beispiel:

  • Situation: Sie können nicht mehr zur Arbeit oder sonstwohin gehen und sitzen den ganzen Tag zu Hause fest.
  • Gedanken: „Wozu soll ich jetzt eigentlich jeden Morgen aufstehen?“, „Diese Krise wird bestimmt noch sehr lange anhalten.“
  • Gefühle: Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit
  • Körper: energie- und antriebslos, kein Appetit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen
  • Verhalten: den halben Tag im Bett bleiben, Rückzug, Vermeidung von Aktivitäten

Um sich selbst achtsam wahrzunehmen, können Sie sich also die folgenden Fragen stellen:

  1. Gedanken: Was geht mir gerade durch den Kopf?
  2. Gefühl: Welches Gefühl kann ich gerade wahrnehmen?
  3. Körper: Wo im Körper kann ich das Gefühl verorten? Was kann ich sonst noch körperlich wahrnehmen?
  4. Verhalten: Spüre ich gerade einen Drang, etwas Bestimmtes zu tun? Wie verhalte ich mich gerade?

Manchmal fällt es leichter, sich die Fragen in einer anderen Reihenfolge zu stellen, beispielsweise von körperlichen Symptomen oder einem Handlungsimpuls auf das Gefühl rückzuschließen. Dies ist durchaus individuell und auch von der jeweiligen Situation abhängig.

Was hilft in Sachen Achtsamkeit?

Wichtig bei der achtsamen Selbstwahrnehmung sind drei Dinge:

  • Lenken Sie den Fokus auf das, was Sie gerade wahrnehmen wollen. Diese eine Sache, alles andere blenden Sie aus.
  • Nehmen Sie diese eine Sache im Hier und Jetzt wahr. Es geht jetzt nicht darum, was war (Vergangenheit) oder was noch kommen wird (Zukunft), sondern nur um diesen aktuellen Moment (Gegenwart).
  • Nehmen Sie nur wahr und beschreiben Sie, was ist. Bewerten Sie nicht. Es ist, wie es ist, und das ist in diesem Moment auch in Ordnung so.

Es geht also auch ein Stück weit um Akzeptanz. Wir alle sind Menschen und wir alle haben unsere Grenzen. Auch wenn wir das manchmal nicht wahrnehmen wollen. Gerade in einer Krisensituation „müssen“ wir ganz viel und „können“ manchmal ganz wenig (so fühlt es sich zumindest oft an).
Wenn Sie die Situation, wie sie nunmal ist, akzeptieren und auch, was das mit Ihnen macht, werden Ressourcen frei, die Sie sonst für Verdrängung, Vermeidung und andere Abwehrmechanismen verbrauchen. Diese können Sie doch besser einsetzen, um zu schauen, was Sie eigentlich brauchen und welche Strategien jetzt hilfreicher sind.
Oder was meinen Sie?

Mit Selbstfürsorge aktiv am Verhalten ansetzen

Nachdem Sie sich selbst (und ggf. die Situation) achtsam wahrgenommen haben und akzeptieren, was ist, geht es im nächsten Schritt um Veränderung. Veränderung setzt am sinnvollsten am eigenen Verhalten an.

Prüfen Sie, ob Ihr Verhalten, also das, was Sie tun (oder tun wollen), hilfreich ist. Führt Ihr Verhalten zum Ziel? Hilft es dabei, dass Sie sich besser fühlen und Sie die Situation positiv beeinflussen oder nutzen? Wirtschaften Sie gut mit Ihren Ressourcen, setzt Ihr Verhalten vielleicht sogar Energien frei? Oder frisst es unnötig Energien? Wie könnte ggf. ein hilfreicheres Verhalten aussehen?

Akzeptieren Sie also die Situation und Ihr aktuelles Befinden und verändern Sie dann ggf. Ihr Verhalten. Denn Ihr Verhalten haben Sie selbst in der Hand. Und das erste, was Sie tun können, ist eben, sich um Ihre grundlegenden Bedürfnisse (Nahrung, Schlaf, Bewegung, soziale Kontakte…) zu kümmern.

Sorgen Sie gut für sich

Selbstfürsorge
Aktive Selbstfürsorge sorgt dafür, dass unsere Akkus wieder aufgeladen werden.

Um achtsam mit sich umzugehen und gut mit seinen begrenzten Ressourcen (z. B. Energie, Willenskraft) zu haushalten, ist es wichtig, sich zunächst einmal um seine tatsächlichen Bedürfnisse zu kümmern. Das können ganz banale Dinge sein. Sie wären aber überrascht, welchen Effekt es manchmal auf die Stimmung, die Zuversicht, die Problemlösefähigkeit etc. hat, wenn wir einmal durchatmen, ein Glas Wasser trinken und uns kurz hinsetzen. Oder wenn wir uns mal wieder eine richtige Hose anziehen und einen kleinen Spaziergang unternehmen (in Zeiten von Corona natürlich nur alleine bzw. dem Partner/ den Kindern und in gebührendem Abstand zu anderen Menschen).

Stellen Sie sich doch mal die folgenden Fragen:

  • Habe ich genug getrunken und gegessen?
  • Habe ich genug geschlafen?
  • Brauche ich vielleicht eine Pause und sollte mich mal einen Moment hinsetzen/ hinlegen?
  • Oder muss ich mich vielleicht eher ein bisschen aktivieren und mich eine Runde bewegen?
  • Wann war ich zuletzt an der frischen Luft?
  • Brauche ich gerade einen Moment für mich oder brauche ich vielleicht ein bisschen sozialen Kontakt? Lebe ich mit jemandem zusammen, der mich vielleicht mal in den Arm nehmen muss? Oder könnte es mir gut tun, mit jemandem zu quatschen? Könnte ich jemanden anrufen, skypen o.ä.?

Kümmern Sie sich ganz bewusst um sich und Ihre Bedürfnisse. Nehmen Sie sich mehrmals am Tag einen Moment Zeit für einen kleinen Selbst-Check und aktive Selbstfürsorge.
Dann haben Sie genug Energie, um Lösungen und Strategien zu entwickeln und umzusetzen und gut durch die Krise zu kommen. Und vielleicht schaffen Sie mit mehr Achtsamkeit und Selbstfürsorge auch die Voraussetzungen, um zuversichtlich zu bleiben, die Krise auch als Chance zu sehen und gestärkt aus ihr hervorzugehen.

Wie geht es weiter?

Im zweiten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe wird es konkreter. Hier geht es darum, eine sinnvolle Tagesstruktur zu erarbeiten, die die Bedürfnisse aller Haushaltsmitglieder berücksichtigt und dabei hilft, zuversichtlich, gut gelaunt und motiviert zu bleiben.

Was denken Sie über Achtsamkeit und Selbstfürsorge in Zeiten der Krise?

Fällt es Ihnen leicht, selbstfürsorglich zu sein? Wann fällt es Ihnen schwer?
Was hilft Ihnen dabei? Worauf achten Sie ganz besonders?

Ich freue mich, wenn Sie einen Kommentar zum Thema „Mit Achtsamkeit und Selbstfürsorge durch die Krise“ hinterlassen und anderen helfen, indem Sie von Ihren eigenen Erfahrungen berichten.

Ihre

Tatjana Kippels Signatur

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