In fünf Schritten zu einer sinnvollen Tagesstruktur während der Krise

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In fünf Schritten zu einer sinnvollen Tagesstruktur während der Krise
In fünf Schritten zu einer sinnvollen Tagesstruktur während der Krise. Illustrationen: © Tatjana Kippels 2020

Herzlich Willkommen zum dritten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe, mit der ich Sie unterstützen will, die derzeitige Krise auch psychisch gut zu überstehen. Heute möchte ich Sie in fünf Schritten zu einer sinnvollen Tagesstruktur begleiten. Worauf sollten Sie in Sachen Tagesstruktur achten? Und ist jeder Schritt wichtig? Lesen Sie weiter…

Im zweiten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe ging es zunächst einmal darum, warum eine Tagesstruktur so wichtig ist und wie uns diese vor der Corona-Depression schützt. Nun wollen wir das Ganze konkretisieren und eine Tagesstruktur schaffen, die Sie gesund, motiviert und produktiv durch die Krise bringt. (Oder Sie können erstmal Teil 2 lesen.)

Zwei Tipps zum Thema Tagesstruktur vorneweg:

Tipp 1: Planen Sie Ihre Tage ganz bewusst und halten Sie Ihren Plan vielleicht sogar schriftlich fest. Gestalten Sie also wirklich so etwas wie einen Stundenplan, in dem Sie, wie sonst auch in Ihrem Arbeitskalender, feste Zeiten für bestimmte Dinge einplanen. Dadurch behalten Sie den Überblick und fühlen sich Ihrem Plan stärker verpflichtet. Damit morgen nicht schon wieder alle guten Vorsätze vergessen sind…

Tipp 2: Hilfreich ist außerdem, andere mit einzubeziehen. Also feste Verabredungen zu treffen und/ oder den Plan beispielsweise zusammen mit Ihrer Familie zu entwerfen und zu gestalten. So ist auch sichergestellt, dass alle damit einverstanden sind und an einem Strang ziehen. Und Sie können sich immer wieder darauf berufen. Das macht es zum Beispiel leichter, Zeitfenster, die Sie für sich reserviert haben, auch zu verteidigen. Oder wenn Schule dran ist, aber auf wenig Begeisterung bei Ihrem Nachwuchs stößt: Verweisen Sie auf Ihre Vereinbarung – und stellen Sie gleichzeitig die ebenfalls versprochenen Freizeit-Zeitfenster in Aussicht. Abgesehen davon erhöht auch der Einbezug von anderen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie am Ball bleiben.

Die Beschäftigung mit einer sinnvollen Tagesstruktur kommt Ihnen trivial vor?

Ist es nicht. Jeden Tag auf seine Bedürfnisse zu achten und den wichtigen Dingen genügend Raum zu geben, ist alles andere als einfach. Gerade als Unternehmer/ Selbstständiger und besonders in solch schwierigen Zeiten wie aktuell ist es wichtig, sich immer wieder darauf zu besinnen. Manchmal machen es uns die Umstände schwer, manchmal stehen wir uns selbst im Weg. Darum schütteln Sie die „Aber“s ab und fokussieren Sie sich auf das Wesentliche. Machen Sie einen Plan und halten Sie daran fest. Das gibt Halt und Stabilität in einer Zeit, die von vielen Unwägbarkeiten bestimmt wird.

Wahrscheinlich haben Sie einiges in diesem Artikel schonmal gehört. Aber haben Sie bislang wirklich verstanden, warum diese Punkte wichtig sind und Ihnen immer wieder begegnen? Wie gut setzen Sie Ihr Wissen um? Wo hakt es? Belassen Sie es nicht bei theoretischen Erkenntnissen, sondern machen Sie diese konkret. Und zwar für sich ganz persönlich. Was könnte für Sie funktionieren und wie ganz konkret?

Schritt 1: To Do’s sinnvoll verteilen

To Do‘s
Schritt 1: To Do‘s

Grundsätzlich erhöht fehlende Aktivität das Depressionsrisiko. Viel Aktivität bei gleichzeitig niedrigem Kontrollempfinden ist unter Umständen aber auch problematisch und beschleunigt vielleicht sogar den Prozess der erlernten Hilflosigkeit: Sie strampeln sich ab und können gefühlt nichts an der Situation ändern – da ist es auf Dauer schwer, nicht einfach hinzuschmeißen und aufzugeben. (Erinnern Sie sich an die versteckten Funktionen von Arbeit und die Bedeutung von gefühlter Kontrolle, die ich Ihnen in meinem letzten Artikel vorgestellt habe.)

Darum: Bleiben Sie einerseits aktiv und versuchen Sie sich das Gefühl zurückzuholen, jeden Tag ein bisschen ´was zu schaffen und einen Schritt vorwärts zu kommen. Gibt es Arbeitsaufgaben, die Sie erledigen können/ müssen? Gibt es private To Do’s, die Sie jetzt endlich mal in Angriff nehmen möchten (den Keller aufräumen, das Fahrrad reparieren…)? Fertigen Sie eine Liste an mit To Do’s – aber nur solchen, die gerade wirklich Sinn machen und die Sie tatsächlich selber umsetzen können. Den Rest lassen Sie los! (Ich weiß, leichter gesagt als getan, aber versuchen Sie es.)

Berücksichtigen Sie dabei alle Haushaltsmitglieder und beziehen Sie diese ein. Sprechen Sie sich mit Ihrem Partner ab, teilen Sie beispielsweise die Kinderbetreuung auf und schaffen Sie für alle feste Zeitfenster für Arbeit/ Schule & andere Verpflichtungen. Auch Kinder können und sollten Sie altersentsprechend mit in die Verantwortung nehmen. Vielleicht reparieren Sie ja das Fahrrad gemeinsam mit Ihrem Sohn? Oder Ihre Tochter ist schon alt genug, um sich ein, zwei Stündchen alleine mit ihren Schulaufgaben zu beschäftigen, während Sie arbeiten?

Achten Sie aber andererseits darauf, nicht in ein Hamsterrad einzusteigen – bzw. endlich daraus auszusteigen.

Deswegen gibt es zwei Regeln im Umgang mit To Do’s:

  1. Jeden Tag wird etwas „Sinnvolles“ erledigt, also von jedem Familienmitglied ein To Do bearbeitet (vielleicht auch nur ein „kleines“). So erhalten Sie sich das Gefühl, etwas Sinnvolles mit Ihrem Tag angefangen und etwas „geschafft“ zu haben. Und erleben Ihre Familie als Team, das an einem Strang zieht. (Freie Tage wie sonst auch am Wochenende sind aber natürlich auch weiterhin wichtig und in Ordnung.)
  2. Die Zeitfenster für To Do’s sind begrenzt! Produktiv sein ist wichtig, aber nicht unbegrenzt möglich. Es geht auch nicht darum, möglichst viel zu erledigen oder sich jetzt auf einmal um alles lange Liegengebliebene zu kümmern. Nur, wenn der Ausgleich stimmt und die Verpflichtungen auch mal ruhen, bewahren Sie sich Ihre Kraft und Motivation dafür. Gerade jetzt fällt das sicherlich schwer. Tun Sie es trotzdem und finden Sie jeden Tag einen Anfang, aber auch ein klares Ende für die Arbeit.

Schritt 2: Zeit nehmen für schöne Dinge

Positive Aktivitäten
Schritt 2: Positive Aktivitäten

Neben der „To Do-Liste“ brauchen Sie noch eine zweite Liste. Die ist (mindestens!) genauso wichtig, wird aber häufig vergessen: Die Leckerli-Liste. Sie brauchen positive Aktivitäten und Verstärker, um gesund und motiviert zu bleiben. Gerade in solch schwierigen und anstrengenden Zeiten. Also nehmen Sie diese genauso ernst wie Ihre Arbeit und planen Sie diese genauso fest in Ihre Tage ein. Jeden Tag!

Denn nicht nur To Do’s bleiben häufig liegen. Vielleicht gibt es auch schöne Dinge, die Sie schon lange Mal tun wollten? Oder einfach Dinge, die Ihnen Spaß machen und gut tun?

Wollten Sie Ihrer Tochter schon lange mal das Gitarre spielen beibringen? Oder mit Ihrem Sohn den weltgrößten Lego-Turm bauen? Genießen Sie Filmabende mit Ihrem Partner/ Ihrer Partnerin? Würden Sie gerne endlich mal wieder einen Schoko-Kuchen backen (oder endlich lernen, wie das geht?) oder Ihre Musiksammlung durchhören? Planen Sie es, sehen Sie es als genauso wichtig an wie Ihre Arbeit und tun Sie es!

Schritt 3: Bewegung!

Bewegung
Schritt 3: Bewegung

Auch Bewegung ist extrem wichtig, vorzugsweise an der frischen Luft, um gesund und zuversichtlich zu bleiben. Nicht umsonst ist Bewegungstherapie Bestandteil jeder Depressionsbehandlung. Bewegung hilft beim Abbau von Anspannung, setzt Glückshormone frei und gibt uns neue Energie. Außerdem stärkt sie das Immunsystem.
(Beispiele für interessante Literatur zum Thema Bewegung & psychische Gesundheit finden Sie bei Hamer et al., 2009; zu Effekten und Zusammenhängen mit dem Immunsystem: Shephard et al., 1991 sowie Eyre et al., 2013)

Dementsprechend sollten Sie jeden Tag auch eine Bewegungseinheit einplanen – am besten draußen. Aber natürlich ist Bewegung auch drinnen möglich. Ob alleine oder mit Ihrer Familie, ob volle Power oder sanfte Bewegung. Egal, Hauptsache mal Dampf ablassen, zur Ruhe kommen und etwas für sich tun. Gut für den Körper, aber genauso wichtig auch für die Seele.

Auch hierzu ein paar Ideen: Fahrradtour mit der ganzen Familie, Fußballturnier im Garten, eine Runde Joggen (vielleicht ja sogar mit Ihrem/r Halbwüchsigen), Fitness-Challenge mit dem Kumpel via Skype, jeden Abend 15 Minuten Yoga, zweimal am Tag die Treppen im Haus einmal hoch und runterrennen oder einfach jeden Tag eine Runde um den Block drehen… völlig egal, werden Sie kreativ und bewegen Sie sich!

Es muss nicht lange sein, es muss nicht anstrengend sein, jedes bisschen Bewegung hilft. Sie müssen jetzt also nicht plötzlich zur Sportskanone mutieren. Ich spreche nicht zwangsläufig von Sport (übertriebener Sport kann sogar negative Effekte haben!), ich spreche von täglicher Bewegung. Auch das ist etwas, was Sie ohne Weiteres selber tun können.

Schritt 4: Soziale Kontakte pflegen

Soziale Kontakte
Schritt 4: Soziale Kontakte

Auch wenn Social Distancing in Zeiten einer Pandemie rein rational absolut richtig und sinnvoll ist: Unser Körper und unsere Seele brauchen den echten Kontakt zu anderen Menschen fast wie die Luft zum Atmen. Beispielsweise wird bei Berührung das Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet, das bei uns für ein Gefühl von Wohlbefinden und Zufriedenheit sorgt. Es kann sogar Schmerzen lindern und festigt den Zusammenhalt! Soziale Unterstützung ist außerdem eine der wichtigsten Ressourcen im Umgang mit einer schwierigen Situation und Stress – sowohl privat als auch beruflich (siehe hierzu z. B. Etzion, 1984 und Heinrichs et al., 2003).

Also überlegen Sie, wie Sie auch in Zeiten eines Kontaktverbots soziale Kontakte pflegen können. Und auch das jeden Tag!

Zeitfenster, in denen Sie Ihren Kindern Ihre volle Aufmerksamkeit schenken? Date-Nights mit Ihrem Partner zu Hause? Regelmäßige Telefonate mit älteren Verwandten oder Singles aus dem Bekanntenkreis, die nun besonders isoliert sind? Skype-Dates mit dem besten Kumpel oder Ihren Mädels? Zoom-Meetings mit Ihrem Sportverein? E-Mail-Austausch oder Online-Meetings mit Ihrem beruflichen Netzwerk, um sich gegenseitig zu unterstützen?

Auch hier ist teilweise Kreativität gefragt. Aber auch Ihre Sozialkontakte sollten Sie ernst nehmen und als wichtig ansehen. Wir Menschen sind soziale Wesen und das bleiben wir auch in Zeiten der Pandemie.

Schritt 5: Zeit für sich nehmen

Zeit für sich nehmen
Schritt 5: Zeit für sich nehmen

Mist, jetzt haben Sie schon alle Zeitfenster verplant? Naja, Zeit für Sie allein ist ja auch nicht so wichtig. Lassen Sie den Punkt halt weg.

Stopp! Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann ist spätestens jetzt die Zeit, etwas daran zu verändern. Denn aus irgendeinem Grund stellen wir uns selber gerne ganz hinten an. Das ist aber ein Fehler. Denn nur, wenn wir selbst ausgeglichen, gesund und zufrieden sind, haben wir die Kraft, Energie und Motivation, uns um all die anderen Dinge zu kümmern, von denen bisher die Rede war. Wir sind effizienter bei der Arbeit, geduldiger mit den Kindern, haben ein offenes Ohr für andere… mal ehrlich, die Erfahrung haben Sie doch auch schonmal gemacht, oder?

Natürlich hätte ich diesen Schritt auch an die erste Stelle setzen können. Oder überhaupt eine andere Reihenfolge für diese fünf Schritte wählen können. Der Punkt ist aber: Ich sehe die Dinge gerne pragmatisch. Wer würde die Zeitfenster für sich tatsächlich zuerst planen? Ich als selbstständige Unternehmerin und Mutter, ehrlich gesagt, nicht.
Die gute Nachricht: Das muss auch gar nicht sein. Die Reihenfolge ist nämlich völlig egal. Weil jeder einzelne Schritt und jeder Bestandteil Ihres Tagesplans wichtig ist. Gleichermaßen! Nur dann gelingt Ihnen nämlich eine wirklich sinnvolle Tagesstruktur. Eine, die Sie weiterbringt und dafür sorgt, dass Sie gesund, zufrieden und motiviert bleiben.

Achten Sie bei Ihrer Tagesstruktur auf Ausgewogenheit

Also: Reservieren Sie Zeitfenster für sich. Und auch das jeden Tag! Wie bei allen anderen Lebensbereichen, um die es bisher ging, geht es auch hier nicht unbedingt um die Quantität. Sie müssen nicht jeden Tag acht Stunden arbeiten, zwei Stunden joggen, eine Stunde putzen und dann noch zwei Stunden meditieren. Ach ja, die Kinder und der Partner müssen ja auch noch irgendwo untergebracht werden. Und wann essen und schlafen Sie?

Darum geht es nicht. Es geht darum, jeden Tag ausgewogen zu gestalten. Und immer wieder darauf zu achten, zu einem Ausgleich zu kommen. Vielleicht müssen Sie an einem Tag mal ein bisschen mehr arbeiten. Okay, dann gibt es am nächsten Tag vielleicht mehr Familienzeit. Und abends eine intensive Paarzeit oder eine bewusste Me-Time. Es geht also um ein dynamisches Gleichgewicht. Und da darf nichts auf die Dauer zu kurz kommen: Auch und besonders nicht Sie selbst!

Also: Heute mal fünf Minuten bewusstes Atmen auf dem Balkon, morgen mal ein ausgiebiges Bad, übermorgen nehmen Sie sich mal zwei Stunden Ihren neuen Roman vor. Und samstags gibt’s eine Sporteinheit. Schaufeln Sie sich Ihre Freiräume frei, lassen Sie sich dabei von Ihrem Partner unterstützen, leben Sie Ihren Kindern Selbstfürsorge vor.

Natürlich geht es hier nicht um irgendwelche Egotrips oder darum, dass Sie nur noch Ihr Ding machen und wichtige Menschen vernachlässigen. Es geht um Ausgewogenheit, eine gesunde Selbstfürsorge und eine sinnvolle Tagesstruktur.

Manchmal lassen sich Dinge auch schön miteinander verbinden: Bewegung mit den Kindern, Entspannung mit dem Partner, Support von einem befreundeten Unternehmer, Entrümpel-Challenge mit dem Kumpel – nutzen Sie Synergien.

Fazit: Die Checkliste für Ihren Tagesplan:

  • Festes Zeitfenster für Arbeit/ Schule/ To Do’s eingeplant?
  • Festes Zeitfenster für positive Aktivitäten/ schöne Dinge reserviert?
  • Bewegung drin?
  • Soziale Kontakte drin?
  • Zeit für mich gesichert?
  • Alle Haushaltsmitglieder in allen Bereichen berücksichtigt?

Super! Dann halten Sie an Ihrem Plan fest und setzen Sie ihn um, so gut Sie können. Aber bitte kein Druck: Der Plan soll Ihnen dienen – nicht umgekehrt.

Wie geht es weiter?

Im vierten Teil meiner Corona-Spezial-Blogreihe geht es um Sinnfindung. Gerade in Krisensituationen ist es eine echte Herausforderung, in dem, was geschieht, einen Sinn zu sehen. Gleichzeitig ist dies aber ein sehr entscheidender Faktor dafür, ob es uns gelingt, an der Krise zu wachsen. Daher möchte ich mich im nächsten Artikel diesem schwierigen Thema widmen.

Was denken Sie über eine sinnvolle Tagesstruktur während der Krise?

Wie gestalten Sie aktuell Ihre Tage? Was finden Sie schwierig, was fällt Ihnen leicht? Welche Tipps und Ideen haben Sie noch parat?

Ich freue mich, wenn Sie einen Kommentar zum Thema „In fünf Schritten zu einer sinnvollen Tagesstruktur während der Krise“ hinterlassen und anderen helfen, indem Sie von Ihren eigenen Erfahrungen berichten.

Ihre

Tatjana Kippels Signatur

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4 Gedanken zu „In fünf Schritten zu einer sinnvollen Tagesstruktur während der Krise“

  1. Sehr interessant und klar und deutlich formuliert. Wie schon beschrieben, kommt einem der eine oder andere Vorschlag tatsächlich auf den ersten Blick trivial und selbstverständlich vor. Aber wenn man mal genauer hinsieht, stellt man fest: So selbstverständlich ist es dann doch alles nicht. Sonst hätte man es längst umgesetzt. Ich bin gespannt auf die nächsten Beiträge der Blogreihe.

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    • Vielen Dank für das positive Feedback und diesen wichtigen Hinweis.

      Tatsächlich liegt hier der Teufel im Detail, nämlich in der Umsetzung. Den allgemeinen Grundsatz, dass Bewegung gesund ist, hat bestimmt jeder schon gehört. Oft bleibt es aber allgemein und theoretisch. Es gilt, das Ganze konkret zu machen und individuell für sich zu übersetzen. Das klassische Joggen gehen ist nunmal nicht jedermanns Sache.
      Zudem ist es sinnvoller, sich jeden Tag mehr zu bewegen, statt große Sporteinheiten zu planen und nach kurzer Zeit nicht mehr umzusetzen.
      Also: Kleine Schritte statt großer Sprünge und für sich selbst die passenden Formen von Bewegung finden. Was sich gut in den Alltag integrieren lässt und Spaß macht, lässt sich auch auf lange Sicht gegen den inneren Schweinehund verteidigen.

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  2. Ich habe mich sehr wiedergefunden und vieles bestätigt bekommen und verstanden: nicht nur für die aktuelle schwierige Situation, sondern auch für den „normalen“ Alltag einer Freiberuflerin, Stichwort Tagesstruktur. Was die sozialen Kontakte angeht, hilft mir gerade übrigens meine Nebentätigkeit in der Altenbetreuung sehr. Trotz schwieriger Bedingungen erfahre ich hier ganz besonders dankbare Rückmeldung (und Sinnhaftigkeit), das tut gut. Beiden Seiten. Und funktioniert auch mit Abstand.

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    • Vielen Dank für diesen persönlichen Einblick.

      Tatsächlich gehen Tagesstruktur und Sinnerleben im besten Fall Hand in Hand. Schön, dass Sie für sich in beiden Bereichen offenbar einen guten Weg gefunden haben. Gerade das Thema Sinnhaftigkeit ist oftmals gar nicht so einfach zu lösen und für viele aktuell auch sicher ein Reizthema. Daher widme ich mich in meinem nächsten Blogartikel diesem Thema nochmal ausführlicher.

      Ich wünsche Ihnen und Ihren Klienten weiterhin viel Zuversicht und Gesundheit!

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